کاربر مهمان، خوش آمدید.  ورود به پنل کاربریثبت نام

مشاغل صنعت و صنایع ایران

پورتال ثبت و تبادل اطلاعات صنایع ایران و مشاغل وابسته

مشاغل صنعت و صنایع ایران
به پورتال تخصصی و حرفه ای ثبت و تبادل اطلاعات صنایع ایران و مشاغل وابسته خوش آمدید
شما هم به جامعه بزرگ صنعت و صنایع ایران بپیوندید...

کدام غذا برای عضله سازی بهتر است

منتشره شده در سه شنبه ۲۳ مهر ۱۳۹۸

کدام غذا برای عضله سازی بهتر است

  • تخم ‌مرغ
تخم ‌مرغ
تخم ‌مرغ

تخم ‌مرغ حاوی پروتئین باکیفیت، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین B و کولین است.پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند. تخم‌مرغ حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسید لوسین است که برای افزایش عضله بسیار مهم است.همچنین، ویتامین‌های B برای فرآیندهای مختلف در بدن، ازجمله تولید انرژی بسیار مهم هستند.

  • ماهی سالمون
ماهی سالمون
ماهی سالمون

ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای ساخت عضله و سلامت کلی است که در لیست غذا برای عضله سازی قرار دارد اما از نوع غذای دریایی است.هر ۸۵ گرم ماهی سالمون حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین، تقریباً ۲ گرم اسید چرب امگا ۳ و چندین ویتامین مهم از گروه ویتامین‌های B است.اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در سلامت عضلات ایفا می‌کنند و حتی ممکن است عضله سازی را در طول برنامه‌های ورزشی افزایش دهند. سالمون یک غذا برای عضله سازی اما از نوع جذاب و خوشمزه است.

  • سینه مرغ
سینه مرغ
سینه مرغ

دلایل خوبی وجود دارد که سینه مرغ به‌عنوان عضو مهمی از لیست غذا برای عضله سازی شناخته شود. سینه مرغ غنی از پروتئین است، هر ۸۵ گرم سینه مرغ حاوی حدود ۲۶ گرم پروتئین باکیفیت است.همچنین حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌های گروه B ازجمله نیاسین و B6 می‌باشند و برای فردی که فعال استt بسیار اهمیت دارند.این ویتامین‌ها به عملکرد بدنی شما در طول فعالیت بدنی و ورزش کمک می‌کنند و برای عضله سازی ضروری است.علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غنی از پروتئین حاوی مرغt می‌تواند باعث کاهش چربی بدنی شود.

  • ماست یونانی
ماست یونانی
ماست یونانی

لبنیات نه‌تنها حاوی پروتئین باکیفیت بالا است، بلکه ترکیبی از پروتئین زود هضم مثل پروتئین وی و پروتئین دیرهضمی مثل پروتئین کازئین است.بعضی از مطالعات نشان داده است دریافت ترکیبی از پروتئین دیرهضم و زودهضم باعث افزایش عضله سازی می‌شود.تمام محصولات لبنی ویژگی یکسانی ندارند. به‌عنوان‌مثال، پروتئین ماست یونانی تقریباً دو برابر پروتئین ماست معمولی است.درحالی‌که ماست یونانی برای افراد یک میان وعده خوب در تمام طول روز به‌حساب می‌آید، اما به علت داشتن ترکیبی از پروتئین‌های دیرهضم و زودهضم، مصرف آن بعد از تمرین و قبل از خواب فواید بسیار بیشتری جهت عضله سازی دارد.

  • تن ماهی
تن ماهی
تن ماهی

تن ماهی علاوه بر اینکه ۲۰ گرم پروتئین در هر ۳ اونس (۸۵ گرم) آن وجود دارد، حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین از گروه ویتامین B، ازجمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامت، انرژی و عملکرد ورزشی افراد مهم هستند.همچنین تن ماهی می‌تواند مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا ۳ را برای بدن فراهم کند که در سلامت عضلات اهمیت ویژه‌ای دارد. این موضوع ممکن است برای میانسالان بسیار مهم باشد. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند سرعت کاهش توده عضلانی و قدرت عضلات که با افزایش سن رخ می‌دهد را کند کنند.

  • گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو حاوی پروتئین باکیفیت بالا، ویتامین B، مواد معدنی و کراتین می‌باشد.برخی از تحقیقات حتی نشان داده‌اند که گوشت قرمز مصرفی می‌تواند مقدار توده بدون چربی را که با تمرینات مقاومتی به دست می‌آید افزایش دهد.زمانی که شما در حال عضله سازی هستید، بهتر است گوشت گاو را به عنوان غذا برای عضله سازی انتخاب کنید چون بدون دریافت کالری اضافی به شما در افزایش عضله سازی کمک کند.به‌عنوان‌مثال ۸۵ گرم از گوشت چرخ‌کرده ۷۰ درصد دارای ۲۲۸ کالری و ۱۵ گرم چربی است. بااین‌حال همان مقدار گوشت چرخ‌کرده ۹۵ درصد حاوی پروتئین بیشتر و فقط ۱۴۵ کالری و ۵ گرم چربی است.

  • میگو
میگو
میگو

میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر ۸۵ گرم میگو حاوی ۱۸ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی و صفر گرم کربوهیدرات است.درحالی‌که دریافت چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی شما اهمیت دارند، افزودن میگو به رژیم غذایی یک راه آسان برای دریافت پروتئین مناسب عضله سازی، بدون دریافت کالری اضافی است.میگو همانند بسیاری از پروتئین‌های حیوانی، حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسید لوسین است که برای رشد مطلوب عضله ضروری است و یک غذا برای عضله سازی به حساب می‌آید.

  • سویا
سویا
سویا

گیاه‌خواران نیز می‌توانند سویا را به عنوان غذا برای عضله سازی انتخاب کنند.نصف فنجان سویا پخته‌شده حاوی ۱۴ گرم پروتئین، چربی‌های اشباع‌نشده سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است. سویا همچنین منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر هستند.آهن برای ذخیره و حمل اکسیژن در خون و ماهیچه‌ها استفاده می‌شود و کمبود آن می‌تواند این عملکرد را مختل کند. زنان جوان ممکن است در معرض خطر کمبود آهن به علت کاهش خون در طول قاعدگی باشند.

  • پنیر کوتاژ
پنیر کوتاژ
پنیر کوتاژ

یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کم‌چرب کوتاژ حاوی ۲۸ گرم پروتئین است که مقدار خوبی از آمینو اسید لوسین را جهت عضله سازی تأمین می‌کند.مانند سایر محصولات لبنی، پنیر کوتاژ را نیز می‌توان با مقادیر مختلف چربی خریداری کرد. نمونه‌های پرچرب پنیر کوتاژ مانند پنیر کوتاژ خامه‌ای، کالری بیشتری برای بدن تأمین می‌کنند.انتخاب نوع پنیر بستگی به مقدار کالری اضافی که می‌خواهید به رژیم غذایی خود اضافه کنید دارد.بدون در نظر گرفتن این موضوع که چه نوع پنیری انتخاب می‌کنید، پنیر کوتاژ یک میان وعده عالی جهت عضله سازی است.

  • سینه بوقلمون
سینه بوقلمون

۳ اونس (۸۵ گرم) سینه بوقلمون حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین و تقریباً بدون چربی و کربوهیدرات است. همچنین منبع خوبی از ویتامین B3 یا همان نیاسین است که به سوختن چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن شما کمک می‌کند.داشتن سطح مطلوب از ویتامین‌های B می‌تواند به شما کمک کند تا در طول زمان با افزایش توانایی بدن در ورزش، عضله سازی را افزایش دهید.

مشاغل صنعتی ایران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.