کدام غذا برای عضله سازی بهتر است۲

کدام غذا برای عضله سازی بهتر است۲

• تیلاپیا

اگرچه اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی تیلاپیا به‌اندازه ماهی سالمون نیست، اما تیلاپیا یکی دیگر از غذاهای دریایی غنی از پروتئین است و در لیست غذا برای عضله سازی قرار دارد.۸۵ گرم تیلاپیا حدود ۲۱ گرم پروتئین، همراه با مقادیر خوبی از ویتامین B12 و سلنیوم را برای بدن تأمین می‌کند.ویتامین B12 برای سلامت سلول‌های خونی و اعصاب شما مهم است که به شما امکان می‌دهد تا تمرینات ورزشی ضروری برای افزایش حجم عضله را انجام دهید.

• لوبیا

بسیاری از گونه‌های مختلف لوبیا می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی برای افزایش عضله بدون چربی باشند.گونه‌های محبوب مانند لوبیا قرمز، چیتی و سفید حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان (حدود ۱۷۲ گرم) از لوبیای پخته‌شده هستند.همچنین علاوه بر اینکه مقادیر بالایی از منیزیم، فسفر و آهن در لوبیا وجود دارد، منبع خوبی از فیبر و ویتامین‌های گروه B نیز می‌باشد.علاوه بر این، مصرف لوبیاها ممکن است در طولانی‌مدت، در پیشگیری از بیماری‌ها و ارتقای سلامتی نقش داشته باشند.

• پودر پروتئین

درحالی‌که در رژیم غذایی مناسب باید بر روی تمام غذاها تمرکز کرد، زمان‌هایی وجود دارد که مکمل‌های غذایی نیز می‌توانند مفید باشند.اگر شما با دریافت پروتئین کافی از غذاها به‌تنهایی مشکل دارید، می‌توانید نوشیدنی‌های پروتئینی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.پودر پروتئین لبنیات، مانند پنیر و کازئین، یکی از محبوب‌ترین‌هاست. بااین‌حال، گزینه‌های دیگری نیز وجود دارد. برخی از پودرهای پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ استفاده می‌کنند.

• کینوا

درحالی‌که غذاهای غنی از پروتئین یک اولویت برای ساختن عضلات هستند اما مهم است که سوخت کافی برای فعالیت عضلات وجود داشته باشد.غذاهایی حاوی کربوهیدرات می‌توانند این انرژی را تأمین کنند.کینوا پخته‌شده حاوی حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات در هر فنجان (۱۸۵ گرم) همراه با ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و مقادیر خوبی از منیزیم و فسفر است.منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب ایفا می‌کند و موقع حرکت بدن از این ماده مغذی استفاده می‌شود.

• صدف

صدف همانند میگو، تیلاپیا و سینه مرغ، پروتئین بسیار کم‌چربی برای بدن فراهم می‌کند.اگر شما به دنبال اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود بدون مصرف کالری بیش‌ازحد هستید، این منبع بسیار کم‌چرب می‌تواند انتخاب خوبی باشد.سه اونس (۸۵ گرم) از صدف، حدود ۲۰ گرم پروتئین و کمتر از ۱۰۰ کالری را برای بدن فراهم می‌کند.

• نخود

نخود منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. هر ۱ فنجان (۲۴۰ گرم) نخود حاوی حدود ۱۲ گرم پروتئین و ۵۰ گرم کربوهیدرات است و حدود ۱۰ گرم فیبر دارد.همانند سایر پروتئین‌های گیاهی، پروتئین نخود نیز کیفیت پایین‌تری از پروتئین منابع حیوانی دارد. بااین‌حال، هنوز هم می‌تواند بخشی از رژیم غذایی متعادل جهت عضله سازی باشد.

• بادام‌زمینی

بادام‌زمینی دارای ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. نصف فنجان بادام‌زمینی (۷۳ گرم) حاوی ۱۷ گرم پروتئین، ۱۶ گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی اشباع‌نشده است.بادام‌زمینی همچنین مقادیر بالایی از اسیدآمینه لوسین را نسبت به سایر محصولات گیاهی دارد.هر نصف فنجان (۷۳ گرم) بادام‌زمینی حاوی حدود ۴۲۵ کالری است.بنابراین اگر نیاز به کالری اضافی برای عضله سازی دارید، خوردن بادام‌زمینی می‌تواند راه خوبی برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی باشد.علاوه بر این، به نظر می‌رسد که آجیل نقش مهمی در رژیم غذایی سالم داشته باشد.

• توفو

شاید نام توفو کمی غریب و ناآشنا باشد اما ماده غذایی است که از شیر سویا تولید و اغلب به‌عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌شود.هر نصف فنجان (۱۲۴ گرم) توفو خام دارای ۱۰ گرم پروتئین، ۶ گرم چربی و ۲ گرم کربوهیدرات می‌باشد.توفو منبع خوبی از کلسیم است که برای عملکرد عضلانی مناسب و سلامت استخوان مهم است.پروتئین سویا، که در غذاها مانند توفو و لوبیای سویا یافت می‌شود، یکی از باکیفیت‌ترین پروتئین‌های گیاهی می‌باشد. به همین دلایل، غذاهای حاوی پروتئین سویا انتخاب‌های بسیار عالی برای گیاهخواران هستند.

• شیر

شیر حاوی ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. مشابه سایر محصولات لبنی، شیر حاوی پروتئین‌های سریع و آهسته هضم است.به نظر می‌آید که شیر برای رشد عضلات سودمند است.همچنین شیر از منابع پروتئینی ارزان و غذا برای عضله سازی به حساب می آید.

• بادام

نصف فنجان (حدود ۱۷۲ گرم) از بادام پوست‌کنده ۱۶ گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر دارد.در بین همهٔ این‌ها، فسفر به بدن شما کمک می‌کند از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای انرژی در زمان ورزش و استراحت استفاده کنید.همانند بادام‌زمینی، با توجه به کالری زیاد، بادام‌ها باید در حد متوسط مصرف شوند. نصف فنجان بادام پوست‌کنده بیش از ۴۰۰ کالری دارد.

• برنج قهوه‌ای

اگرچه برنج قهوه‌ای پخته تنها ۵ گرم پروتئین در هر فنجان (۱۹۵ گرم) تأمین می‌کند، اما کربوهیدرات‌ها موردنیاز سوخت‌وساز بدن شما را فراهم می‌کند.مصرف منابع کربوهیدرات سالم مثل برنج قهوه‌ای یا کینوا را در ساعت‌های نزدیک به انجام تمرینات ورزشی قرار دهید. این کار ممکن است به شما توانایی دهد سخت‌تر ورزش کنید و انگیزه بیشتری برای افزایش حجم عضلات دهد. برنج قهوه‌ای می‌تواند یک غذا برای عضله سازی اما مفید و پرکاربرد باشد.