مواد غذایی سرشار از منیزیم

مواد غذایی سرشار از منیزیم

• تخمه کدو

تخمه‌ی کدو تنبل منبع بزرگی از ویتامین E، مس، آنتی‌اکسیدان‌ها، و منیزیم است. نصف فنجان تخمه‌ی کدو تنبل ۳۶۹ میلی‌گرم منیزیم دارد – نزدیک به ۱۰۰ درصد از مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه. اگر دوست دارید تخمه‌ها را در اجاق تفت بدهید، بیش‌تر از حدود ۲۰ دقیقه به آن حرارت ندهید، چرا که ممکن است بعضی از مواد مغذی آن از بین برود.

هر وعده تخمه‌ی کدو (نصف فنجان)، ۳۶۹ میلی‌گرم منیزیم (۹۳٪ از ارزش روزانه ) و ۳۷۴ کالری دارد.

• بادام هندی

یک وعده از این مغز به جز منیزیم، ۱۰ درصد از نیاز روزانه‌ی آهن شما را فراهم می‌کند. فولات و ویتامین K نیز به وفور در بادام هندی یافت می‌شود. بادام هندی همچنین حاوی فیبر، استرول‌ها، اسید آمینه و ویتامین‌هایی است که همگی برای سلامت انسان مفید هستند. برای گنجاندن این ماده‌ی خوراکی مفید در برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید چند بادام هندی خام را به عنوان یک میان وعده‌ی سبک شبانه میل کنید. هرچند باید مطمئن شوید که این مغزها بدون نمک هستند. شما همچنین می‌توانید آنها را کمی تفت بدهید و روی سالادتان بپاشید.

هر وعده (۲۸ گرم)، ۸۱.۸ میلی‌گرم منیزیم (۲۰ درصد از ارزش روزانه) دارد.

• سویای خشک بوداده

اکثر مردم با خواص درمانی سویا آشنا هستند. این دانه‌های غنی از مواد مغذی دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و اسیدهای آمینه هستند. یک وعده سویای بوداده‌ی خشک به میزان نصف فنجان، نزدیک به نیمی از منیزیم لازم روزانه را فراهم می‌کند. منیزیوم و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در دانه‌ی سویا برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم، حفظ ریتم طبیعی قلب، و قوی کردن استخوان‌ها و عضلات ضروری هستند.

هر وعده سویا (نصف فنجان) ۱۹۶ میلی‌گرم منیزیم (۴۹٪ از ارزش روزانه) و ۴۰۵ کالری دارد.

• سالمون وحشی

ماهی آزاد (سالمون) یک انتخاب غذاییِ فوق‌العاده است به دلیل مواد مغذی و مواد معدنی موجود در آن که به بدن‌تان کمک می‌کنند سالم بماند. این ماهی سرشار از ویتامین D، ویتامین B-۱۲، اسیدهای چرب امگا ۳، و منیزیم است. منیزیم موجود در یک تکه فیله‌ی ماهی سالمون حدود ۱۳ درصد از نیاز روزانه‌ی یک فرد معمولی به منیزیوم را تامین می‌کند.

هر وعده (نصف فیله، ۱۷۸ گرم)، ۵۳ میلی‌گرم منیزیم (۱۳٪ ارزش روزانه) و ۳۶۷ کالری دارد.

• برنج وحشی

برنج وحشی که هم خوشمزه و هم سالم است، یک ماده‌ی خوراکی عالی است که باید میزان بیش‌تری از آن را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید. یک فنجان برنج وحشی ۵۲ میلی‌گرم منیزیم، و تعدادی دیگر از مواد معدنی ضروری مانند فولات، فیبر، روی و آهن را به بدن شما می‌رساند. آن را با ماهی آزاد میل کنید یا با گیاهان خشک شده آن را بپزید و یک وعده غذای دلچسب آماده کنید چرا که به همان اندازه که مغذی است، خوشمزه هم هست.

هر وعده (۱ فنجان) ۵۲ میلی‌گرم منیزیم (۱۳٪ از ارزش روزانه) و ۱۶۶ کالری دارد.

• گشنیز خشک

تخم گشنیز خشک به طور گسترده‌ای در دستورهای غذایی آسیایی، مدیترانه‌ای و لاتین استفاده می‌شود. این ماده‌ی خوراکی عطر بی‌نظیر مرکبات دارد که باعث بهبود طعم بسیاری از غذاها می‌شود. تخم گشنیز همچنین منیزیم و مزایای دیگری را به وعده‌های غذایی‌تان اضافه می‌کند. یک قاشق غذاخوری گشنیز خشک شامل ۱۴ میلی‌گرم منیزیم است. استفاده از این مواد غذایی سرشار از منیزیم یک راه عالی برای اضافه کردن عطر و طعم و مواد مغذی بیش‌تر به غذاهای مورد علاقه‌تان است.

هر وعده (۱ قاشق غذا خوری) ۱۴ میلی‌گرم منیزیم (۳٪ از ارزش روزانه) و ۵ کالری دارد.

• شکلات تلخ

از شکلات به دلیل کالری و قندی که دارد زیادی انتقاد می‌شود، اما آیا می‌دانید که انواع خاصی از شکلات همزمان چند خواص درمانی برای بدن دارند؟ معلوم شده‌است که شکلات تلخ برای قلب، مغز، و قند خون (در دوزهای کوچک) فایده دارد. این خوراکی سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم است. یک تکه شکلات حدودا ۴۰ گرمی ۱۳ میلی‌گرم از این ماده‌ی معدنی ضروری را برای بدن فراهم می‌کند.

هر وعده (۱ تکه‌ی ۴۰ گرمی شکلات تلخ) ۱۳ میلی‌گرم منیزیم (۳٪ از ارزش روزانه) و ۲۱۸ کالری دارد.

• تخم کتان

تخم کتان یک ماده‌ی خوراکی فوق‌العاده و همه فن حریف است، به حدی که اگر عاقل باشید آن را همین امروز در برنامه‌ی غذایی‌تان می‌گنجانید. فقط یک قاشق غذاخوری تخم کتان ۱۰ درصد از مقدار توصیه شده‌ی روزانه از منیزیم را فراهم می‌کند. اضافه کردن یک یا دو قاشق غذاخوری تخم کتان به رژیم غذایی‌تان آسان است؛ شما می‌توانید تخم کتان را روی غذای‌تان بپاشید، آن را در آب آشامیدنی‌تان بریزید، یا با یک اسموتی میوه ترکیب‌اش کنید.

هر وعده (۱ قاشق غذا خوری) ۳۹ میلی‌گرم منیزیم (۱۰٪ از ارزش روزانه) و ۵۳ کالری دارد.

• تخمه‌ی آفتابگردان

گل آفتابگردان پرنشاط و زیبا است، و دانه‌ای که در آن است، عطر و طعم فراوان و مواد مغذی زیادی دارد. نصف فنجان تخمه‌ی آفتابگردان به شما کمک می‌کند که ۲۱ درصد از مقدار منیزیوم توصیه شده‌ی روزانه را کسب کنید. منیزیم موجود در تخمه‌ی آفتابگردان به تحکیم استخوان‌ها کمک می‌کند. مصرف تخمه‌ی آفتابگردان همچنین سلامت قلب را بهبود می‌دهد، علائم آسم و آرتریت را کاهش می‌دهد و از برخی سرطان‌ها جلوگیری می‌کند.

هر وعده (نصف فنجان) ۸۳ میلی‌گرم منیزیم (۲۱٪ از ارزش روزانه) و ۳۷۳ کالری دارد.

• جوانه گندم

جوانه گندم، با توجه به خواص ضد التهابی که دارد، به درمان قاعدگی دردناک کمک می‌کند. برای گنجاندن جوانه گندم به برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید آن را به سالاد، اسموتی‌ها یا سوپ اضافه کنید و به این ترتیب با این خوراکی سرشار از منیزیم مشکل کمبود منیزیم‌تان را حل کنید.

هر وعده (۱۱۵ گرم)، ۲۷۵ میلی‌گرم منیزیم (۶۹ درصد از ارزش روزانه) دارد.