غلات و حبوبات

غلات و حبوبات

در ادامه فهرستی از غلات و حبوبات سرشار از پروتئین را با هم می‌خوانیم.

• سویا

۱ فنجان سویا دارای ۶۸ گرم پروتئین و ۸۳۰ کالری است ( و ۱۳۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).

سویا که معمولا به عنوان محافظ‌ترین بقولات شناخته می‌شود دارای بیشترین میزان پروتئین در میان همه منابع گیاهی است. همچنین سویا تنها ماده غذایی گیاهی است که تمامی اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد. سویا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که از بیماری قلبی عروقی و برخی سرطان‌ها جلوگیری می‌کند. فیبر موجود در سویا در بهبود سلامت گوارشی موثر است.سویا همچنین منبعی غنی از آهن و کلسیم مورد نیاز برای سلامت مطلوب نیز است.

1. ناتو– یک غذای ژاپنی معروف که گزینه‌ای مناسب هم برای صبحانه به شمار می‌رود- از تخمیر سویا به‌دست می‌آید و ۱/۲ فنجان ناتو حاوی ۱۵ گرم پروتئین است.
2. هر ۱/۲ فنجان ادامامه– یک غذای ژاپنی دیگر که از سویای سبز یا خام نمک زده شده و پخته شده در غلاف تهیه می‌شود- دارای ۸ گرم پروتئین است.
3. هر ۱/۲ فنجان تمپه نیز دارای ۱۶ گرم پروتئین است. تمپه یک غذای اندونزیایی است که از سرخ کرد ن سویای تخمیرشده به‌دست می‌آید.

روش قرار دادن سویا در رژیم غذایی:یک راه ساده برای قرار دادن سویا در رژیم غذایی روزانه استفاده از شیر سویا است که می‌توانید آن را به راحتی در سوپرمارکت‌ها پیدا کنید. حتی می‌توانید کرم سویا را به چای یا قهوه صبحانه خود نیز اضافه کرده و مصرف کنید. و در بهترین حالت هم می‌توانید در دستور پخت نان یا مافین‌های خود از ماست سویا استفاده کنید.

• عدس یک ماده غذایی سرشار از پروتئین

۱ قاشق غذاخوری عدس دارای ۳.۱ گرم پروتئین و ۴۲ کالری است ( و ۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).

عدس منبعی غنی از اسیدفولیک، فیبر و پتاسیم است و فواید بسیاری برای سلامت قلب دارد. مصرف اسیدفولیک نیز در دوران بارداری لازم و ضروری است. ثابت شده است که اسید فولیک احتمال زایمان زودرس را تا ۵۰% کاهش می‌دهد و همچنین خطر نقایص مادرزادی در نوزادان را کم می‌کند. عدس به دلیل داشتن آهن فراوان با خستگی مفرط نیز مبارزه می‌کند.نان حزقیال نیز گزینه مناسبی به شمار می‌رود. اغلب این نان به عنوان سالم‌ترین نانی که هر فرد می‌تواند مورد استفاده قرار دهد شناخته می‌شود. نان حزقیال دارای انواع گوناگون غلات ( ازجمله گندم، جو و ارزن) و حبوبات ( از جمله عدس و سویا) است. ۱ برش نان حزقیال دارای ۴ گرم پروتئین و ۸۰ کالری است.

روش قرار دادن عدس در رژیم غذایی:می توانید برای بهره‌مند شدن از فیبر و مواد مغذی موجود در عدس آن را در تهیه انواع سوپ مورد استفاده قرار بدهید.

• لوبیا قرمز یک ماده غذایی سرشار از پروتئین

۱ قاشق غذاخوری لوبیا قرمز دارای ۱ گرم پروتئین و ۱۴ کالری است ( و ۲% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).

لوبیاها منابعی سرشار از ویتامین ب۱ هستند و در تقویت حافظه موثر هستند. این ویتامین همچنین از بروز آلزایمر پیشگیری می‌کند. لوبیا قرمز همچنین دارای مولیبدن است که در سم زدایی بدن موثر است. حتی لوبیای سیاه، لوبیا سفید و دیگر انواع لوبیا نیز منابعی غنی از پروتئین هستند- ۱ فنجان از آنها دارای ۱۵ گرم پروتئین است.چیپس لوبیا- اسنک مورد علاقه بسیاری از افراد- نیز حاوی پروتئین است بطوریکه هر اونس چیپس لوبیا داری ۴ گرم پروتئین است.

روش قرار دادن لوبیا در رژیم غذایی:شما می‌توانید در تهیه انواع سوپ یا سالاد از لوبیاها استفاده کنید.

• جوانه گندم

۱ فنجان جوانه گندم دارای ۲۷ گرم پروتئین و ۴۱۴ کالری است ( و ۵۳% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).

بعلاوه، جوانه گندم منبعی غنی از ویتامین E است- آنتی اکسیدانی که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند. زینک، منیزیم، پتاسیم و تیامین یا ویتامین ب۱ دیگر مواد معدنی است که به فراوانی در جوانه گندم موجود است.

روش قرار دادن جوانه گندم در رژیم غذایی:مقداری جوانه گندم در ماست یا اسموتی شما می‌تواند معجزه بیافریند.

• جو دوسر یک ماده غذایی سرشار از پروتئین

۱ فنجان جو دوسر دارای ۲۶ گرم پروتئین و ۶۰۷ کالری است ( و ۵۳% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).

جو دوسر علاوه بر پروتئین منبعی سرشار از فیبر محلول است که می‌تواند از بیماری سرخرگ کرونری پیشگیری کند. این فیبر همچنین گوارش را بهبود داده و از سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند.

روش قرار دادن جو دوسر در رژیم غذایی:شما می‌توانید با اضافه کردن یک قاشق جو دوسر به اسموتی خود، آن را غلیظ تر کنید. یا می‌توانید جو دوسر، ماست، سیب رنده شده و یک تکه چوب دارچین را با هم ترکیب کنید و آنها را به مدت یک شب در یخچال قرار دهید. صبح روز بعد صبحانه فوق العاده نیروبخش شما آماده است.

• جو

۱ فنجان جو دارای ۲۳ گرم پروتئین و ۶۵۱ کالری است ( و ۴۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).

جو منبعی غنی از فیبر است، در گوارش و کاهش وزن موثر است و به کنترل قندخون و کلسترول کمک می‌کند. همچنین از بدن در برابر سرطان محافظت می‌کند.

روش قرار دادن جو در رژیم غذایی:شما می‌توانید نان غلات کامل حاوی جو را مورد استفاده قرار دهید یا جو را پخته و با استفاده از آن سرئال گرم تهیه کنید. همچنین می‌توانید از آن به عنوان چاشنی در تهیه سایر غذاها استفاده کنید.

• نخود یک ماده غذایی سرشار از پروتئین

۱ فنجان نخود دارای ۱۵ گرم پروتئین و ۲۶۹ کالری است ( و ۲۹% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).

نخود گونه‌ای از کربوهیدرات پیچیده است که بدن برای دریافت انرژی آن را به کندی هضم می‌کند و این فرآیند در کنترل سطح قند خون موثر است. نخود که منبعی غنی از پروتئین و فیبر است مدت زمان سیری را افزایش می‌دهد. باین ترتیب، پرخوری را از بین برده و به کاهش وزن کمک می‌کند. فیبر زیاد همچنین گواراش را تسهیل کرده و از بیماری‌های گوارشی جلوگیری می‌کند.فلافل نوعی غذای تهیه شده از نخود است که هر عدد از آن دارای ۳ گرم پروتئین است. ۱/۲ فنجان حمص– غذایی تهیه شده از نخود کوبیده شده، کنجد، روغن زیتون، سیر و لیمو- دارای ۶ گرم پروتئین است.

روش قرار دادن نخود در رژیم غذایی:می توانید از نخود در تهیه سالاد استفاده کنید.

• نودل سوبا

۱ اونس نودل سوبا دارای ۴ گرم پروتئین و ۹۴ کالری است ( و ۸% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).

نودل سوبا منبعی فوق العاده از منگنز است که موجب بهبود متابولیسم گلوکز و سیستم عصبی می‌شود و حتی بهبود زخم را تسریع می‌کند. سوبا همچنین سرشار از تیامین است که کمبود آن می‌تواند موجب ضعف و ناراحتی در عضلات شود.

روش قرار دادن سوبا در رژیم غذایی:شما می‌توانید به روش دلخواه خود نودل سوبا را طبخ کنید و در تهیه آن از سبزیجات گوناگون مثل اسفناج، قارچ و هویج استفاده کنید.

• نخود فرنگی یک ماده غذایی سرشار از پروتئین

۱ فنجان نخود فرنگی دارای ۹ گرم پروتئین و ۱۳۴ کالری است ( و ۱۷% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).

نخود فرنگی دارای مواد مغذی متعددی از جمله آهن، مس، زینک، کلسیم، منگنز و ویتامین K است که همه آنها موجب بهبود عملکردهای گوناگونی در بدن انسان می‌شود. این مواد معدنی همچنین در جلوگیری از آسیب‌های مغزی که موجب بروز آلزایمر می‌شوند نیز موثر هستند.فیبر موجود در نخود فرنگی با سلامت دستگاه گوارش در ارتباط است.

روش قرار دادن نخود فرنگی در رژیم غذایی:شما می‌توانید از نخود فرنگی خام در تهیه سالاد استفاده کنید.

• کلم بروکسل

۱ فنجان کلم بروکسل دارای ۳ گرم پروتئین و ۳۸ کالری است ( و ۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).

کلم بروکسل دربردارنده مجموعه‌ای از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین است. این کلم همچنین دارای ترکیبات ارگانیک ضروری است که خواص ضدسرطانی دارند.

روش قرار دادن کلم بروکسل در رژیم غذایی:می توانید برگهای این کلم را بصورت باریک برش دهید و آن را در تهیه سالاد مورد استفاده قرار دهید.