تخم‌مرغ و لبنیات
تخم‌مرغ و لبنیات
بیایید با هم نگاهی سریع به محصولات لبنی سرشار از پروتئین داشته باشیم.
- کره بادام زمینی
۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی ۷.۷ گرم پروتئین و ۱۸۸ کالری است( و ۱۵% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).
مصرف ۲ قاشق کره بادام زمینی در ابتدای روز به شما ۸ گرم پروتئین برای شروع روزتان را می‌دهد. می‌توانید نان تست سننتی را با این کره لذیذ و همیشه محبوب نوش جان کنید. همچنین می‌توانید کره بادام زمینی را به اسموتی‌ها یا شیک‌های پروتیینی خودتان اضافه کنید. بهرحال، کره بادام زمینی یک انتخاب گیاهی خوشمزه برای دریافت پروتئین فراوانی است. همچنین دیده شده است که مصرف کره بادام زمینی خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش می‌دهد.همچنین می‌توانید بادام زمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. هر اونس بادام زمینی دربردارنده ۷ گرم پروتئین و ۱۵۹ کالری است.
روش قرار دادن کره بادام زمینی در رژیم غذایی:آیا می‌دانستید که مصرف کره بادام زمینی به همراه بیشتر میوه‌ها طعم دلپذیری دارد؟ درست است! مقداری کره بادام زمینی را به ظرف میوه‌ای که هرروز صبح میل می کنید اضافه کنید. اگر عادت به خوردن میوه صبحگاهی ندارید، این کار را شروع کنید. این کار یک عادت غذایی سالم است.
- پنیر سوییسی یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ برش پنیر سوییسی حاوی ۷.۵ گرم پروتئین و ۱۰۶ کالری است ( و ۱۵% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).
همچنین پنیر سوییسی دربردارنده دیگر مواد مغذی است که برای استخوان ها، چشم‌ها و سیستم ایمنی شما مفید است. بعلاوه، میزان پایین پتاسیم موجود در این پنیر موجب می‌شود که بیماران مبتلا به بیماری هایی کلیوی نیز ازآن لذت ببرند. نوع دیگری از پنیر یعنی پنیر بز حاوی ۷ گرم پروتئین در هر اونس است.
روش قرار دادن پنیر سوییسی در رژیم غذایی:شما می‌توانید پنیر سوییسی را به سوپ یا ساندویچ خود اضافه کرده و مصرف کنید.
- پنیر کلبه یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ فنجان پنیر کلبه حاوی ۲۸ گرم پروتئین و ۱۶۳ کالری است(و ۵۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).
هر نصف فنجان پنیر کلبه دارای ۱۳ گرم پروتئین است. این پنیر یک ماده غذایی عالی، ارزان و سالم است. پنیر کلبه علاوه بر آنکه پروتئین مورد نیاز برای ماهیچه‌ها را تامین می‌کند، دربردارنده کلسیم مورد نیاز برای استخوان‌ها نیز هست. می‌توانید این پنیر را با میوه یا سبزیجات ترکیب کنید و یک غذای فوق العاده تهیه کنید. انواع دیگر پنیر هم دربردارنده مقادیر مناسبی از پروتئین هستند. بهتر است که از پنیرهای کم چرب استفاده کنید. همچنین، پنیر کلبه هم مثل تخم‌مرغ سیرکننده است و گزینه خوبی برای کاهش وزن به شمار می‌رود.بعلاوه، پنیر پارمزان( ۱ قاشق غذاخوری- ۴% پروتئین مورد نیاز روزانه)، پنیر چدار( ۱ برش- ۱۴% پروتئین مورد نیاز روزانه). پنیر موتزارلا(۶ برش- ۷۵% پروتئین مورد نیاز روزانه) منابعی غنی از پروتئین به شمار می‌روند.
روش قرار دادن پنیر کلبه در رژیم غذایی:شما می‌توانید به روش‌های بسیار زیادی از طعم بی‌نظیر پنیر کلبه بهره‌مند شوید. می‌توانید آن را با نان تست یا همراه با میوه یا سبزیجات مصرف کنید و حتی می‌توانید آن را به تنهایی بخورید و لذت ببرید.
- تخم‌مرغ یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ عدد تخم‌مرغ بزرگ حاوی ۳ گرم پروتئین و ۱۶ کالری است( و ۷% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).
تخم‌مرغ‌ها -و بویژه سفیده تخم‌مرغ – منبعی عالی از پروتئین هستند. سفیده تخم‌مرغ دارای کلسترول کم و پروتئین فراوان است. همچنین چربی کم موجود در سفیده‌های تخم‌مرغ آنها را به یک گزینه غذایی مناسب برای صبحانه‌ای سالم و مغذی تبدیل می‌کند. یک فنجان سفیده تخم‌مرغ دارای ۲۶ گرم پروتئین است. همچنین این میزان سفیده تخم‌مرغ انرژی و آمینو اسیدهای لازم را در اختیار شما قرار می‌دهد. در بزرگسالان روزانه مصرف یک عدد تخم‌مرغ توصیه می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که مکمل پروتئین سفیده تخم‌مرغ می‌تواند مقاومت و قدرت عضلانی را بویژه در زنان افزایش دهد.
روش قرار دادن تخم‌مرغ در رژیم غذایی:می توانید سفیده تخم‌مرغ را همراه با سالاد مصرف کنید.
- توفو یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱/۴ یک قالب توفو دارای ۱۲.۸ گرم پروتئین و ۱۱۷ کالری است( و ۲۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).
توفو جایگزینی مناسب برای گوشت قرمز است و در غذاهای گوناگون هندی بکار می‌رود. علاوه بر پروتیین، توفو منبعی غنی از منیزیم، آهن و دیگر مواد مغذی ضروری است. توفو هم مثل دیگر مواد غذایی حاوی سویا کلسترول بد را کاهش داده و کلسترول خوب را بالا می‌برد و به همین ترتیب بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
روش قرار دادن توفو در رژیم غذایی:بهترین ویژگی توفو این است که طعم مواد غذایی که به همراه آنها پخته می‌شود را به خود می‌گیرد. به این ترتیب می‌توانید در یک غذای سرخ کردنی گوشت یا مرغ را با توفو جایگزین کنید.
- ماست چکیده یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۲/۳ فنجان ماست چکیده دارای ۱۱ گرم پروتئین و ۱۳۰ کالری است ( و ۲۲% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).
ماست چکیده علاوه بر پروتئین دارای کلسیم و پروتئین B۱۲ است. بدن شما نمی‌تواند کلسیم را به خودی خود تولید کند وبه همین دلیل شما باید بصورت خارجی کلسیم مورد نیاز خود را تامین کنید. کلسیم برای استخوان‌ها بسیار مفید است. ویتامین B۱۲ نیز برای ساخت سلول‌های قرمز خون و عملکرد مغز مناسب است. طبق مطالعاتی که در حال انجام است، ماست چکیده می‌تواند تاثیری مناسب بر باکتری روده داشته باشد.
روش قرار دادن ماست چکیده در رژیم غذایی:شما می‌توانید ماست چکیده را در پایان یک وعده غذایی مصرف کنید.
- شیر سویا یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ فنجان شیر سویا دارای ۸ گرم پروتئین و ۱۳۱ کالری است( و ۱۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).
شیر سویا گزینه مناسب دیگری برای گیاهخواران به منظور دریافت بخشی از پروتئین لازم آنها است. با اضافه کردن این نوشیدنی فوق العاده به رژیم غذایی خود می‌توانید پروتئین مجاز و توصیه شده روزانه برای هر فرد را دریافت کنید. همچنین مطالعات نشان می‌دهند که مصرف شیر سویا می‌تواند خطر پوکی استخوان را در شما کاهش دهد.۱ فنجان شیر کامل دارای ۸ گرم پروتئین و ۱۴۹ کالری است.
روش قرار دادن شیر سویا در رژیم غذایی:شما می‌توانید شیر سویا را به غلات صبحانه خود اضافه کرده و آن را مصرف کنید.
