۲۵ ماده غذایی سرشار از روی۲
۲۵ ماده غذایی سرشار از روی۲
- تخمه‌ی کدو تنبل
به احتمال زیاد شما به اندازه‌ی کافی تخمه‌ی کدو مصرف نمی‌کنید. اگر فقط سالی یک بار و آن هم در جشن هالووین تخمه‌ی کدو می‌خورید، وقت آن فرا رسیده که این ماده‌ی خوراکی را برای کل سال در برنامه‌ی غذایی‌تان قرار دهید. تخمه‌ی کدو نه تنها به میزان فراوانی روی دارد، بلکه فواید دیگری نیز به بدن‌تان می‌رساند مثلا کمک‌تان می‌کند که شب‌ها بهتر بخوابید، مقداری امگا ۳S به شما می‌دهد و قند خون‌تان را در سطح مناسب نگه می‌دارد.
تحقیقات نیز نشان می‌دهند که تخمه‌ی کدو می‌تواند یک ماده‌ی غذایی ضد-التهابی باشد. هر وعده تخمه‌ی کدو (۱۰۰ گرم) ۷.۸۱ میلی‌گرم روی و ۵۵۹ کالری دارد.
- صدف
مقدار روی موجود در صدف‌ها متفاوت است، اما اگر یک وعده‌ی ۱۰۰ گرمی از آنها را بخورید حتما برای یک روزتان کافی خواهد بود. فایده‌ی خوردن غذاهای سرشار از روی به جای مصرف مکمل این است که بدن شما به راحتی می‌تواند سطوح اضافی یک ماده‌ی معدنی طبیعی را پردازش کند. به همین دلیل است که نباید نگران این باشید که مقدار روی موجود در یک وعده صدف ممکن است بیش از میزان مورد نیاز برای بدن‌تان باشد، چرا که بدن‌تان به سادگی آن‌چه نیاز ندارد را دفع می‌کند. هر وعده صدف (۱۰۰ گرم) ۱۸۲-۱۶میلی‌گرم روی و ۱۹۹ کالری دارد.
- تخمه‌ی هندوانه
تخمه‌ی هندوانه را معمولا از دهان‌مان درمیاوریم و دور می‌ریزیم. اما اگر تخم هندوانه را خشک کنید و حتی آنها را بو بدهید، می‌توانید منبع فوق‌العاده‌ای از روی و همچنین سایر چیزهای خوب برای بدن، مانند پروتئین، منیزیم، چربی‌های سالم، و انواعی از ویتامین‌های گروه ب داشته باشید. این ویژگی‌ها باعث می‌شود که تخم هندوانه یک میان‌وعده‌ی عالی باشد، به خصوص که بسیاری از ما عادت به خوردن آنها نداریم. هر وعده تخمه‌ی هندوانه (۱۰۰ گرم) ۱۰ میلی‌گرم) روی و ۶۰۲ کالری دارد.
- سیر
سیر فهرستی طولانی از خواص درمانی دارد، و یکی از مهم‌ترین این خواص روی نسبتا زیاد موجود در آن است. باید در نظر داشت که با استفاده از آن در پخت غذا میزان زیادی از روی مورد نیاز بدن‌تان تامین نخواهد شد اما می‌تواند تاثیرگذار باشد و بخشی از نیاز روزانه را تامین کند. سیر خاصیت پاک‌کنندگی هم دارد، و مدت‌ها است که اثرات ضد سرطانی آن و تأثیرش بر داشتن یک قلب سالم‌تر شناخته شده است. هر وعده سیر (۱۰۰ گرم) ۱.۱۶ میلی‌گرم روی و ۱۴۹ کالری دارد.
- لوبیای لیما
لوبیای لیما سطح روی را در بدن شما تا حدی زیادی بالا می‌برد. به یاد داشته باشید که در مصرف هیچ نوع مواد غذایی زیاده‌روی نکنید و سعی کنید انواعی از غذاهای مختلف را برای برآورده کردن نیازتان مصرف کنید. لوبیای لیما کالری نسبتا کمی دارد و به چندین شیوه تاثیر مثبت روی بدن دارد، از جمله این‌که فیبر، پروتئین، فولات، آهن و منیزیم به رژیم غذایی‌تان اضافه می‌کند. هر وعده لوبیای لیما (۱۰۰ گرم) ۲.۸۳ میلی‌گرم روی و ۱۲۶ کالری دارد.
- بادام زمینی
بادام زمینی میزان فراوانی روی دارد و می‌تواند به عنوان یک میان وعده استفاده شود تا بین وعده‌های غذایی سیر بمانید. اگر ترد بودن بادام زمینی را دوست ندارید می‌توانید به جای آن از کره‌ی بادام زمینی استفاده کنید. اگر نوع ارگانیک آن را بخرید، تنها مواد اولیه‌ی موجود در آن بادام زمینی ارگانیک است، و به این ترتیب انگار که بادام زمینی کامل خورده‌اید، اما تردی آن را تجربه نخواهید کرد مگر این‌که نوع تردش را بخرید. هر وعده بادام زمینی (۱۰۰ گرم) ۳.۲۷ میلی‌گرم روی و ۳۱۸ کالری دارد.
- زرده‌ی تخم‌مرغ
زرده‌ی تخم‌مرغ نیز سرشار از روی است. سفیده روی زیادی ندارد، و به همین دلیل است که سرتان کلاه می‌رود اگر همیشه سفیده‌ی تخم‌مرغ را برای خوردن انتخاب می‌کنید. زرده‌ی تخم‌مرغ حاوی تمام ویتامین‌های موجود در تخم‌مرغ نیز هست، بنابراین شاید با خوردن زرده چربی بیش‌تری وارد بدن‌تان کنید، اما ویتامین‌های A، E، D و K، و همچنین مقدار زیادی از مواد معدنی که کاستی‌های احتمالی را جبران می‌کنند، نیز دریافت می‌کنید. هر وعده تخم‌مرغ (۱۰۰ گرم) ۴.۹۳ میلی‌گرم روی و ۳۲۲ کالری دارد.
- بوقلمون
بوقلمون به اندازه‌ی مرغ مصرف نمی‌شود و در طول سال به طور معمول برای ساندویچ نگه داشته می‌شود، اما در طول تعطیلات به صورت کامل و درسته آماده‌ی خوردن می‌شود. بوقلمون صرف نظر از این‌که چگونه و چند وقت یک بار آن را مصرف می‌کنید، میزان زیادی روی به بدن‌تان می‌رساند، و در عین حال چربی و کالری بالایی ندارد. سینه‌ی بریان بوقلمون را انتخاب کنید و از مصرف کالباس بوقلمون به دلیل سدیم و نیترات زیادی که دارد، بپرهیزید. هر وعده بوقلمون (۱۰۰ گرم) ۳.۰۹ میلی‌گرم روی و ۱۰۴ کالری دارد.
- ماهی سالمون
ماهی سالمون در اغلب موارد در فهرست سالم‌ترین مواد غذایی که می‌توانید بخورید قرار می‌گیرد، و این امر دلیل خوبی هم دارد. این ماهی میزان فراوانی امگا ۳ دارد و یک منبع عالی پروتئین است، و به همین دلیل است که می‌تواند در میان طیف گسترده‌ای از استراتژی‌های تغذیه‌ای کمک کند. شاید ماهی سالمون به اندازه‌ی باقی مواد غذایی ذکر شده در این نوشتار روی نداشته باشد، اما می‌تواند بخشی از میزان روی مورد نیاز روزانه‌تان را تشکیل بدهد، که هدف کلی هم همین است. هر وعده سالمون (۱۰۰ گرم) ۰.۶۴ میلی‌گرم روی و ۲۰۸ کالری دارد.
- لابستر (شاه‌میگو)
لابستر به این دلیل که بسیار گران است تنها در مواقع خاصی خورده می‌شود، اما وقتی آن را بخورید‌ُ، میزان فراوانی روی دریافت می‌کنید، بدون این‌که کالری زیادی بگیرید. البته لابستر را اغلب در کره‌ی ذوب شده فرو می‌کنند، اما این کره پالوده شده و تبدیل به روغن حیوانی می‌شود. روغن حیوانی نوع سالم‌تر کره است و ناخالصی‌های موجود در کره را ندارد. هر وعده لابستر (۱۰۰ گرم)، ۷.۲۷ میلی‌گرم روی و ۸۹ کالری دارد.
