غذاهای دریایی

غذاهای دریایی

در ادامه فهرستی از غذاهای دریایی سرشار از پروتئین را با هم می‌خوانیم.

• لوزی‌ماهی یک ماده غذایی سرشار از پروتئین

۱/۲ فیله لوزی ماهی یا هلیبوت(لوزی‌ماهی‌ها در اقیانوس اطلس و اقیانوس آرام زندگی می‌کنند) دارای ۴۲ گرم پروتئین و ۲۲ کالری است( و ۸۵% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).

ماهی‌های چرب مثل لوزی ماهی منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ به شمار می‌روند. این اسیدها در کاهش خطر بیماری‌های قلبی مفید هستند و سطح کلسترول را پایین می‌آورند. میزان چربی اشباع– چربی ناسالم- در این نوع ماهی کم است.

روش قرار دادن لوزی ماهی در رژیم غذایی:می توانید این ماهی را بصورت گریل کنید یا در فر بپزید. آن را سرخ نکنید. می‌توانید به همراه این غذا از طعم دهنده‌های کم نمک و کم چربی مثل لیمو، سبزیجات معطر و ادویه جات استفاده کنید.

• ماهی ساردین

۱ ماهی ساردین کوچک دارای ۳ گرم پروتئین و ۲۵ کالری است( و ۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).

اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ساردین خطر التهاب و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند. همچنین ساردین‌ها سرشار از سلنیوم و B۱۲ هستند. سلنیوم از وارد آمدن صدمات اکسیداتیو به بدن جلوگیری می‌کند و B۱۲ به عملکرد اعصاب و سلامت مغز کمک می‌کند. همچنین ساردین با داشتن ویتامین D به سلامت استخوان‌ها نیز کمک می‌کند.

روش قرار دادن ماهی ساردین در رژیم غذایی:می توانید ساردین‌های قطعه قطعه شده را به سالادتان اضافه کنید.

• روغن‌ماهی خاکستری یک ماده غذایی سرشار از پروتئین

۱ فیله روغن‌ماهی خاکستری دارای ۲۱ گرم پروتئین و ۹۵ کالری است( و ۴۲% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).

این ماهی منبعی فوق العاده از پروتئین است و علاوه بر آن دربردارنده چربی بسیار کمی است. همچنین بیشتر چربی‌های اشباع نشده و چربی‌های تک‌سیرنشده مفید برای قلب در این ماهی موجود است. ویتامین‌های D و B۱۲ موجود در این ماهی سلامت استخوان‌ها را تنظیم کرده و عملکرد اعصاب را بهبود می‌دهند.

روش قرار دادن روغن‌ماهی خاکستری در رژیم غذایی:این ماهی را می‌توانید در کنار لوبیا سبز تازه پخته و همراه با یک سس خوشمزه آن را سرو کنید.

• موتوماهیان

۱ اونس از موتوماهیان( اروپایی) دارای ۵.۷ گرم پروتئین و ۳۷ کالری است( و ۱۱% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).

موتوماهیان علاوه بر پروتئین منابعی غنی از منیزیم، کلسیم و فسفر هستند که همه این عناصر برای رشد و نگهداری از استخوان‌ها لازم و ضروری هستند. کلسیم عملکرد قلب و عروق را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. کلسیم رگ‌های خونی موجود در قلب را تحریک می‌کند درحالیکه منیزیم آنها را آرام می‌کند. این دو عنصر با هم در حفظ سلامت قلب و فشار خون مفید هستند.

روش قرار دادن موتوماهیان در رژیم غذایی:موتوماهیان معمولا بصورت کنسرو شده خریداری می‌شوند و کنسرو آنها هم هیچ کمبودی از نظر ارزش‌های غذایی ندارد. کنسرو موتوماهیان دارای سدیم بیشتر است که می‌تواند ضرر داشته باشد. بنابراین، بهتر است که ماهی تازه را انتخاب کنید. می‌توانید آنها را گریل کنید و به همراه سس پاستا آن را مورد استفاده قرار دهید.

• گیدر یا تون زردباله یک ماده غذایی سرشار از پروتئین

۱ اونس ماهی تون زردباله یا گیدر دارای ۶.۶ گرم پروتئین و ۳۱ کالری است( و ۱۳% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).

ماهی تون نیز منبعی غنی از ویتامین ب است و به عملکرد اعصاب و گردش خون کمک می‌کند. این ماده غذایی یک منبع پروتیینی کم کالری و کم کلسترول است.یک وعده ۱۵۴ گرمی از ماهی تون لایت دارای ۳۹ گرم پروتئین است که ۷% از نیاز روزانه به پروتئین را تامین می‌کند.

روش قرار دادن ماهی تون در رژیم غذایی:می توانید این ماهی را بصورت گریل شده مصرف کنید و از طعم لذیذ آن لذت ببرید.

• ماهی سالمون

۱ اونس ماهی سالمون دارای ۶.۳ گرم پروتئین و ۳۹ کالری است( و ۱۳% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).

سالمون منبعی قدرتمند از مواد مغذی است که سهم بسیار زیادی در سلامت عمومی دارد. امگا ۳‌های موجود در سالمون موجب کاهش التهاب شده و به درمان دردهای مفاصل کمک می‌کند. همچنین امگا ۳‌ها به ترمیم بافت‌های عصبی کمک کرده و در سلامت قلب موثر هستند. ماهی سالمون سلامت پوست را بهبود می‌بخشد.طبق گزارشی که اخیرا گروه سلامت واشنگتن ارائه کرده است، ماهی سالمون می‌تواند در درمان سکته و تپش قلب غیرعادی موثر باشد.همچنی باید بدانید که ماهی قزل آلای وحشی و دیگر ماهی‌های وحشی هم سرشار از پروتئین هستند و میزان پروتئین موجود در آنها شبیه به پروتئین موجود در ماهی سالمون است. همچنین هر ۳ اونس ماهی قزل آلا دارای ۲۳ گرم پروتئین است.

روش قرار دادن ماهی سالمون در رژیم غذایی:شما می‌توانید سالمون دودی یا کبابی را همراه با خامه به پاستا اضافه کرده و میل کنید.

• تیلاپیا یک ماده غذایی سرشار از پروتئین

۱ اونس تیلاپیا دارای ۴.۲ گرم پروتئین و ۲۷ کالری است ( و ۸% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).

تیلاپیا علاوه بر اینکه یکی از مواد غذایی سرشار از پروتئین به شمار می‌رود، دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است که قبلا در مورد فواید آنها با هم صحبت کرده‌ایم. همچنین تیلاپیا منبعی غنی از کلسیم است که موجب استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها شده و همچنین در ترکیب با پتاسیم می‌تواند عملکرد سیستم عصبی را تقویت کند.

روش قرار دادن ماهی تیلاپیا در رژیم غذایی:می توانید تیلاپیا را با هرچیزی بپزید. کربوهیدرات‌های موجود در این ماهی بسیار کم است. می‌توانید آن را به سالاد اضافه کنید یا تعداد زیادی از آن را همراه با سس مورد علاقه خود مصرف کنید.ش