دانه‌ها و مغزها
دانه‌ها و مغزها
در ادامه فهرستی کامل از بهترین مغزها و دانه‌های سرشار از پروتئین را باهم می‌خوانیم. مطمئن هستیم که شما هم بعد از این از آنها در رژیم غذایی خود استفاده خواهید کرد.
- پسته
۱ فنجان پسته دارای ۲۵ گرم پروتئین و ۶۸۵ کالری است ( و ۵۱% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).
پسته منبعی غنی از فیبر است که به سلامت گوارشی کمک می‌کند. همچنین فیبر می‌تواند احساس سیری را به‌وجود آورد و در نتیجه مانع از پرخوری شده و به کاهش وزن کمک می‌کند. اسیدفولیک فراوان موجود در پسته نیز آن را به یک ماده غذایی مناسب برای زنان باردار تبدیل کرده است.پسته دارای مواد مغذی بسیار زیادی است و ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در آن تاثیری شگفت‌انگیز در سلامت دارد.
روش قرار دادن پسته در رژیم غذایی:پسته را به ماست یا سالاد اضافه کرده و میل کنید.
- کینوآ یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ فنجان دانه کینوآ دارای ۲۴ گرم پروتئین و ۶۲۶ کالری است( و ۴۸% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).
دانه‌های کینوآ حاوی ترکیبات گیاهی کوئرستین و کائمفرول هستند. این ترکیبات ویژگی هایی ضدالتهابی و ضدسرطانی دارند.
روش قرار دادن کینوآ در رژیم غذایی:دانه‌های خام کینوآ را با مقداری نمک در آب جوشانید و آن را به عنوان عصرانه مصرف کنید.
- بادام ها یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱۰ عدد بادام دارای ۵.۹ گرم پروتئین و ۱۶۱ کالری است ( و ۱۲% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).
ثابت شده است که بادام‌ها خطر سرطان و بیماری قلبی را کاهش می‌دهند و همچنین در کاهش سطوح کلسترول موثر هستند. علاوه بر این، بادام خطر بیماری دیابت را نیز کم می‌کند.
روش قرار دادن بادام در رژیم غذایی:می توانید بادام را به سالاد و دیگر غذاهایتان اضافه کنید و از عطر و طعم آن لذت ببرید. همچنین می‌توانید آن را به اسموتی هایتان نیز بیفزایید.
- گردو یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ فنجان گردوی خرد شده دارای ۱۸ گرم پروتئین و ۷۶۵ کالری است ( و ۳۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).
مصرف منظم گردو می‌تواند در جلوگیری از سنگ کیسه صفرا موثر باشد. همچنین گردو منبعی عالی از مس است و می‌تواند میزان تراکم مواد معدنی موجود در استخوان‌ها را افزایش داده و مانع از پوکی استخوان شود. گردو همچنین حاوی منیزیم است که می‌تواند با بیماری صرع مبارزه کند.علاوه بر این، ترکیبات ترکیبات پلی فنلیک موجود در گردو از شدت التهاب سلول‌های مغز کاسته و سیگنال‌های بین نورونی را تقویت می‌کند.
روش قرار دادن گردو در رژیم غذایی:شما می‌توانید گردو را همراه با ماست یا سالاد مصرف کنید.
- تخمه کدو یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ فنجان تخمه کدو دارای ۱۲ گرم پروتئین و ۲۸۵ کالری است( و ۲۴% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).
دانه‌های کدو تنبل منبعی غنی از روی (زینک) هستند و ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. زینک در بهبود سلامت پروستات موثر است و از سرطان پروستات در مردان جلوگیری می‌کند. دانه‌های کدو تنبل همچنین در تنظیم انسولین موثر هستند و به پیشگیری از دیابت کمک می‌کنند.تخم کتان و دانه آفتابگردان نیز دیگر دانه‌های سرشار از پروتئین هستند. ۱ فنجان تخم کتان و دانه آفتابگردان به ترتیب ۶۱% و ۵۸% از نیاز پروتئین روزانه ما را تامین می‌کنند.
روش قرار دادن دانه‌ها در رژیم غذایی:شما می‌توانید دانه‌ها را به تنهایی یا همراه با سالاد مصرف کنید.
- پیکان یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ فنجان پیکان (گونه‌ای گردوی گرمسیری) دارای ۱۰ گرم پروتئین و ۷۵۳ کالری است( و ۲۰% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).
پیکان حاوی چربی سالم است و به کنترل وزن کمک می‌کند. این گونه از گردو منبعی غنی از آنتی اکسیدان است و به همین دلیل گزینه‌ای مناسب برای مبارزه با استرس‌های اکسیداتیو به شمار می‌رود.پیکان همچنین رشد مو را تحریک می‌کند، خطر سکته را کاهش می دهد و سلامت گوارش را بهبود می‌بخشد.
روش قرار دادن پیکان در رژیم غذایی:شما می‌توانید پیکان تفت داده شده را به عنوان عصرانه مورد استفاده قرار دهید.
- تخم شاهدانه
۱ اونس تخم شاهدانه دارای ۹.۲ گرم پروتئین و ۱۶۱ کالری است( و ۱۸% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).
شاهدانه گزینه مناسب دیگری است برای افرادی که به محصولات تهیه شده از سویا آلرژی دارند. مشتقات این گیاه آمینواسیدهای زیادی را برای شما فراهم می‌کند و بدن شما از آنها برای ساخت ماهیچه استفاده می‌کند. فراورده‌های لبنی غنی شده با شاهدانه و تخم شاهدانه حاوی اسیدهای چرب هستند و تاثیری فوق العاده بر بهبود سیستم ایمنی دارند.
روش قرار دادن تخم شاهدانه در رژیم غذایی:می توانید روزانه یک مشت تخم شاهدانه سبوس دار تفت داده شده یا معمولی را به عنوان عصرانه مورد استفاده قرار دهید.
- بادام هندی یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ اونس بادام هندی دارای ۵.۱ گرم پروتئین و ۱۵۵ کالری است ( و ۱۰% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).
مس و آهن موجود در بادام هندی به ساخت سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند و به این ترتیب عملکرد مجموع سیستم را در حالت مطلوب نگه می‌دارد. همچنین بادام هندی تاثیری استثنایی بر چشم‌ها دارد. بادام هندی منبعی فوق العاده از منیزیم است- ماده‌ای معدنی که برای فرآیندهای بدن مورد نیاز است.مصرف بادام هندی در جلوگیری از سرطان و کنترل وزن نیز موثر است.
روش قرار دادن بادام هندی در رژیم غذایی:می توانید یک مشت بادام هندی را با اسموتی عصرانه خود ترکیب کنید و از طعم دلپذیر آن بهره‌مند شوید.
- دانه چیا یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ اونس دانه چیا دارای ۴.۴ گرم پروتئین و ۱۳۷ کالری است ( و ۹% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).
دانه‌های چیا منبعی سرشار از فیبر و امگا-۳ هستند و فواید بسیاری دارند. این دانه‌ها همچنین برای تقویت انرژی گزینه‌ای عالی به شمار می‌روند. دانه‌های چیا با وجود کالری کم موجود در آنها دارای مواد مغذی قابل توجهی هستند.دانه‌های چیا همچنین موجب بهبود برخی از علائم و نشانه‌ها در خون می‌شوند و به همین ترتیب خطر بیماری قلبی و دیابت نوع دوم را کاهش می‌دهند.
روش قرار دادن دانه چیا در رژیم غذایی:یکی از بهترین روش‌های مصرف دانه چیا اضافه کردن آن به اسموتی‌های عصرانه است.
