۲۰ غذای لاغر کننده۲

۲۰ غذای لاغر کننده۲

• آوکادو

آوکادو یک نوع خاص از میوه می باشد. درحالی که اکثر میوه ها دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند. آوکادو دارای چربی های سالم است. آن ها دارای اسید اولئیک اشباع نشده می باشند که از همان نوع چربی موجود در روغن زیتون است. با این حال در کنار چربی آن ها مقادیر زیادی آب هم وجود دارد که آن را به یک میوه با چگالی انرژی پایین تبدیل می کند.آوکادو را می توانید به سالاد اضافه کنید. مطالعات نشان می دهد که جذب چربی این میوه در کنار دیگر سبزیجات ۲.۶ تا ۱۵ برابر بیشتر می شود. این میوه همچنین دارای مقادیر زیادی فیبر و پتاسیم است.

• سرکه سیب

سرکه سیب یک ماده طبیعی و معجزه آسا در حیطه بهداشت و درمان است.از این سرکه به عنوان سس و طعم دهنده در برخی از غذاها استفاده می کنند و یا برخی تنها برای بهره مندی از خواص آن، این سرکه را با آب رقیق کرده و می نوشند.مطالعات متعددی نشان می دهد که سرکه سیب می تواند جز غذاهای لاغر کننده باشد. اگر این سرکه را حتی کنار غذاهای کربوهیدراتت استفاده کنید احساس سیری بیشتری کرده و می توانید مصرف کالری را ۲۰۰ تا ۲۷۵ واحد کاهش دهید.یک مطالعه در افراد چاق نشان می دهد که ۱۵ یا ۳۰ میلی لیتر سرکه در مدت ۱۲ هفته می تواند سبب از دست دادن ۱.۲ تا ۱.۷ کیلوگرم وزن شود.همچنین سرکه در کاهش قند خون غذا نیز اثر مثبتی دارد.

• آجیل

باوجود چربی باز هم آجیل به خودی خود چاق کننده نیست.آجیل ها یک میان وعده عالی هستند و حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و چربی های سالم می باشند.مطالعات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند در کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک موثر باشد.مطالعات جدید نشان داده است که افرادی که مدام آجیل می خورند لاغر تر بوده و سلامت بیشتری نیز دارند.در هنگام خوردن آجیل دقت داشته باشید که میزان مصرف کالری روزانه تان را زیاد بالا نبرید و تعادل را حفظ کنید.

• برخی از غلات سبوس دار

برخی از غلات دارای مقدار مناسبی فیبر و پروتئین در خود می باشند. به همین علت آن ها نوعی غذای لاغر کننده هستند. نمونه هایی از این غلات عبارتند از جو، برنج قهوه ای و کوینولا.جو دو سر با بتاگلوکان دارای مقادیری فیبر محلول است که در افزایش سیری و بهبود سلامت کلی بدن موثر است.برنج سفید و قهوه ای دارای میزان قابل توجهی نشاسته مقاوم است که اگر پخته و سپس خنک شود می تواند تاثیر گذاری بیشتری هم داشته باشد.به خاطر داشته باشید که غلات تصفیه شده یک فاجعه در صنعت تغذیه می باشد. این نوع غلات مضر و چاق کننده است و تمام ارزش غذایی خود را از دست داده است.اگر شما هم پیرو یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستید بهتر است زیاد غلات مصرف نکنید. با این حال برخی از دانه های کامل و سالم را می توانید حتی در یک رژیم کم کربوهیدرات هم جای دهید.

• فلفل

خرودن فلفل می تواند در کاهش وزن شما موثر باشد. فلفل حاوی ماده ای به نام کپسایسین است که می تواند در کاهش اشتها و افزایش سوخت کالری موثر باشد. این ماده حتی به شکل مکمل هم به فروش می رسد و یک عنصر مشترک در بسیاری از رژیم های کاهش وزن می باشد.یک مطالعه نشان داد که خوردن ۱ گرم فلفل قرمز سبب کاهش اشتها و افزایش سوزاندن چربی در افرادی که به طور منظم آن را مصرف می کنند، می شود.

• میوه

اکثر کارشناسان سلامت میوه جات را سالم و مقوی می دانند. مطالعات جدید نشان می دهد که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، سالم تر هستند.البته رابطه علت و معلولی دقیقی بین لاغری و مصرف میوه مشخص نشده است اما مشاهدات نشان می دهد که افرادی که میوه بیشتری مصرف می کنند در کاهش وزن موفق ترند.حتی اگر میوه ها قند زیادی هم داشته باشند چگالی پایین انرژی آن ها و فیبر بالایی که دارند سبب می شود که قند زیادی با سرعت بالا وارد جریان خون نشود.تنها کسانی که شاید برای شان خوب باشد مصرف میوه را محدود کنند آن هایی هستند که پیرو یک رژیم کم کربوهیدرات، رژیم کتوژنیک یا نوعی رژیم عدم تحمل فروکتوز می باشند.اما برای دیگر افراد میوه می تواند موثر و مقوی باشد.

• گریپ فروت

یک میوه برجسته و شناخته شده که نوعی غذای لاغر کننده نیز هست و می تواند در کنترل وزن اثر مستقیم داشته باشد.در یک مطالعه روی ۹۱ فرد چاق خوردن نصف گریپ فروت تازه قبل از غذا سبب شد که آن ها در یک دوره ۱۲ هفته ای ۱.۶ کیلوگرم وزن کم کنند.این میوه همچنین سبب کاهش مقاومت به انسولین شده و اختلالات سوخت و ساز را در افراد دچار بیماری درمان می کند.بنابراین خوردن نصف گریپ فروت حدود نیم ساعت قبل از معده های غذایی می تواند سبب شود زودتر احساس سیری کرده و کالری کمتری دریافت کنید.

• چیا

تخم چیا به عنوان مغذی ترین دانه های روی کرده زمین شناخته می شود. هر نیم کیلوگرم از آن ها دارای ۱۲ گرم کربوهیدرات می باشد که مقدار بسیار زیادی است. ۱۱ گرم از آن نیز فیبر است. این سبب می شود که تخم چیا یک غذای کم کربوهیدرات شناخته شود و در عین حال یکی از منابع عالی فیبر در جهان.دانه چیا ۱۱ تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کرده و یک ماده ژل مانند ایجاد می کند. سپس با اشغال فضای معده می تواند فضای باز برای غذا خوردن را کاهش دهد.اگرچه برخی از مطالعات نشان می دهد که تخم چیا در کاهش اشتها مفید است اما هنوز اثر مفیدی برای کاهش وزن پس از خوردن این دانه مشاهده نشده است.

• روغن نارگیل

روغن نارگیل حاوی اسیدهای چرب دارای زنجیره هایی با طول متوسط تری گلیسرید (MCTS) می باشد. این اسیدها به نسبت دیگر چربی ها بیشتر سبب ایجاد سیری داشته و همچنین سوخت و ساز کالری را هم افزایش می دهند.همچنین مطالعه روی زنان و مردان نشان داد که روغن نارگیل سبب کاهش توده چربی ذخیره شده در شکم می شود.البته این روغن هنوز هم دارای کالری بوده و مصرف بیش از حد آن می تواند عواقب عادی و طبیعی خود را داشته باشد شما را چاق کند. پس توجه داشته باشید که هدف جایگزین کردن این روغن به جای چربی های دیگر است نه استفاده اضافه روغن نارگیل در کنار دیگر روغن ها.همچنین جا دارد اینجا به روغن زیتون هم به خاطر حجم بالای خواص مفیدی که دارد اشاره کنیم.

• ماست پرچرب

ماست پر چرب هم نوعی غذای لاغر کننده است. ماست حاوی باکتریهای پروبیوتیک است که می تواند عملکرد روده ها را بهبود بخشد. داشتن یک روده سالم به طور بلقوه در مقابل التهاب و لیپتین شما را مقاوم کند.مطالعات نشان می دهد که لبنیات پر چرب و طبیعی نه انواع کم چرب آن ها می توانند در کاهش خطر چاقی و دیابت نوع ۲ در طول زمان موثر باشند.