مواد غذایی سرشار از منیزیم۳

مواد غذایی سرشار از منیزیم۳

• شیر کامل

منیزیم و کلسیم یک زوج بی‌نهایت سالم را تشکیل می‌دهند. با نوشیدن شیر در هنگام این‌که به اندازه‌ی کافی منیزیوم دریافت می‌کنید، بدن‌تان هم راحت‌تر کلسیم را جذب می‌کند و آن را به خوبی مورد استفاده قرار می‌دهد. شیر کامل هم کلسیم و هم منیزیم فراوانی دارد. شیر بیش‌تری در طول هفته بنوشید، به این ترتیب هم استخوان‌های‌تان قوی و سالم می‌مانند و هم از پوکی استخوان جلوگیری می‌کنید.

هر وعده (۱ فنجان) ۲۴ میلی‌گرم منیزیم (۶٪ از ارزش روزانه) و ۱۴۶ کالری دارد.

• آووکادو

ثابت شده‌است که آوکادو دارای انواعی از خواص درمانی است. این خوراکی می‌تواند به جلوگیری از رشد برخی سرطان‌ها کمک کند، از چشم‌های‌تان در برابر آب مروارید محافظت کند، کلسترول را کاهش دهد، و از بیماری‌های قلبی و سکته‌ی مغزی جلوگیری کند. اگر نگران هستید که به میزان کافی منیزیوم دریافت نمی‌کنید، آووکادو بخورید چرا که به میزان فراوانی از این ماده دارد. هر روز یک آوکادو به بشقاب غذای‌تان اضافه کنید و از خواص درمانی فراوانی که دارد استفاده کنید.

هر وعده (۱ آووکادو) ۵۸ میلی‌گرم منیزیم (۱۵٪ از ارزش روزانه) و ۳۲۲ کالری دارد.

• بادام برزیلی

بادام برزیلی یک ماده‌ی غذایی فوق‌العاده سالم است که در جنگل‌های آمازون می‌روید. این ماده‌ی خوراکی کالری بالایی دارد، اما مواد مغذی آن حتی از کالری‌اش بالاتر است. یک وعده از این بادام به میزان نصف فنجان شامل ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم، یا ۶۳ درصد از ارزش روزانه است. بادام برزیلی همچنین ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان بسیار زیادی دارد.

هر وعده (نصف فنجان)، ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم (۶۳٪ از ارزش روزانه) و ۴۵۹ کالری دارد.

• میخک

بله، میخک هم غنی از منیزیم است. و البته آنتی‌اکسیدان نیز به مقدار فراوانی در میخک یافت می‌شود. ثابت شده‌است که آنتی‌اکسیدان به کم شدن مشکلات مربوط به حافظه که ناشی از استرس اکسیداتیو است، کمک می‌کند. برای اضافه کردن میخک به برنامه‌ی غذایی‌تان بهترین راه این است که آن را به شکل خام مصرف کنید. شما می‌توانید ۲ تا ۳ میخک در روز بخورید. همچنین می‌توانید آنها را به غذاهای برنجی اضافه کنید.

هر وعده (۶ گرم)، ۱۷.۲ میلی‌گرم منیزیم (۴ درصد از ارزش روزانه) دارد.

• گردو

گردو نیز به جز منیزیم، غنی از ترکیبات پلی‌فنل است. این ترکیبات به سلامت مغز کمک می‌کنند. برای گنجاندن این مغز پرفایده به رژیم غذایی‌تان می‌توانید آن را به سالادتان اضافه کنید.

هر وعده (۱۱۷ گرم)، ۱۸۵ میلی‌گرم منیزیم (۴۶ درصد از ارزش روزانه) دارد.

• دانه‌های کنجد

اگر چیزی وجود داشته باشد که بتواند کمی زندگی جنسی شما را بهبود بدهید، آن چیز یک مشت دانه‌ی کنجد است. این دانه‌های کوچک غنی از روی هستند که می‌توانند به تولید تستوسترون و اسپرم در مردان کمک کنند. دانه‌های کنجد یک منبع عالی از آهن و ویتامین ب۶ هستند. و بله، منیزیم هم دارند. روغن کنجد نیز دارای اثرات کاهش دهنده‌ی کلسترول است. برای اضافه کردن این دانه‌های مقوی به برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید کنجد را در گرانولایی که به عنوان صبحانه یا میان‌وعده می‌خورید، مخلوط کنید. یا حتی آنها را روی غذاهایی که به روش تفت روغن داغ طبخ می‌کنید، بپاشید.

هر وعده (۱۴۴ گرم)، ۵۰۵ میلی‌گرم منیزیم (۱۲۶ درصد از ارزش روزانه) دارد.

• دانه‌های کینوآ

دانه‌های کینوآی غنی از پروتئین، به رشد عضلات و تولید سلول‌های بدن کمک می‌کنند. این دانه‌ها همچنین حاوی چربی‌هایی هستند که برای سلامت قلب فایده دارند و باعث افزایش سطح کلسترول خوب می‌شوند. برای گنجاندن دانه‌های کینوآ به برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید آنها را به سالاد حاوی غلات اضافه کنید.

هر وعده (۱۷۰ گرم)، ۳۳۵ میلی‌گرم منیزیم (۸۴ درصد از ارزش روزانه) دارد.

• زیره‌ی سبز

دانه‌های زیره سبز فرآیند هضم را بهبود می‌دهند و همچین به حل مشکلات مربوط به دستگاه گوارش مانند سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر کمک می‌کنند. این دانه‌ها همچنین می‌توانند سطح کلسترول بد را کاهش دهند. برای گنجاندن این دانه‌های ریز قدرتمند به رژیم غذایی‌تان می‌توانید دانه‌های زیره سبز را به ماست اضافه کنید و آن را میل کنید.

هر وعده (۶ گرم)، ۲۲ میلی‌گرم منیزیم (۵ درصد از ارزش روزانه) دارد.

• گیلاس و آلبالو

گیلاس و آلبالو بهترین منابع غذایی منیزیم هستند. این میوه‌های خوش رنگ و خوشمزه دارای مزایای مختلفی هستند، یکی از این مزایا کارآیی آنها در کمک به افراد مبتلا به آرتریت (التهاب مفاصل) است. برای اضافه کردن این میوه‌های خوشمزه به برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید یک کاسه گیلاس یا آلبالو را به عنوان میان‌وعده بخورید. یا آنها را به سالادتان اضافه کنید. یا حتی چند عدد گیلاس یا آلبالو را روی کیک‌تان بگذارید.

هر وعده (۱۳۸ گرم)، ۱۵.۲میلی‌گرم منیزیم (۴ درصد از ارزش روزانه) دارد.

• هلو

هلو سرشار است از ترکیباتی به نام آنتوسیانین که برای سلامت انسان بسیار مفید هستند. برای اضافه کردن هلو به برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید آن را برش بدهید و به بلغور جوی دوسری که برای صبحانه میل می‌کنید، بیفزایید.

هر وعده (۱۷۵ گرم)، ۱۵.۷ میلی‌گرم منیزیم (۴ درصد از ارزش روزانه) دارد.