۲۹ خوراکی چاق‌کننده اما سالم۴
۲۹ خوراکی چاق‌کننده اما سالم۴
- پنیر
پنیر منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است، اما پر از چربی و کالری نیز هست. برای نمونه، ۳۰ گرم پنیر «چدار» حاویِ حدودا ۱۱۳ کالری، انرژی و ۹ گرم چربی است که ۶ گرم آن چربی اشباع شده است.
بدون عذاب وجدان بخورید: وعده‌های کوچک مصرف کنید، اما به دنبال انواع کم‌چرب نباشید. یک واحد پنیر پرچرب بسیار لذت‌بخش‌تر است، حتی اگر به مزه‌ی بهتر آن نیز اشاره نکنیم! بهترین گزینه‌ها برای شما، پنیر «فِتایِ» تازه یا پنیر بُز است. این نوع پنیرها حاویِ اسیدهای چرب هستند که باعث می‌شوند احساس کنید معده‌تان پر شده است و چربی بیشتری بسوزانید.
- گوشت چرخ کرده‌ی بوقلمون
-
گوشت چرخ کرده‌ی بوقلمون
این طرز فکر به ما القا شده است که گوشت بوقلمون همیشه بهتر و سالم‌تر از گوشت گاو است. اما همیشه که مسئله این نیست! زیرا ۱۱۵ گرم گوشت چرخ‌کرده‌ی بوقلمون، حاویِ ۳ گرم چربی اشباع شده است، در حالی که همان مقدار گوشت راسته‌ی گوسفند، ۲.۵ گرم چربی اشباع شده دارد. این به آن دلیل است که معمولا گوشت چرخ‌کرده‌ی بوقلمون شامل مخلوط گوشت قرمز و سفید آن است.بدون عذاب وجدان بخورید: گوشت چرخ‌کرده‌ای بخرید که حداقل ۹۵ درصد بدون چربی باشد و بیشتر از گوشت سینه‌ی بوقلمون درست شده باشد.
- املت
تخم‌مرغ یکی از بهترین انتخاب‌ها برای صبحانه است. تخم‌مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین D و نوعی ویتامین B کمیاب به نام«کولین» است. با این حال، اگر املت را پر از گوشت چرب و پنیر کنید، می‌تواند به سرعت از یک غذای تقویت‌کننده‌ی سوخت‌وساز بدن به غذایی مضر و چاق‌کننده تبدیل شود.بدون عذاب وجدان بخورید: املت را با سبزیجات درست کنید و به این صورت فیبر و مواد مغذی را به همراه طعم عالی به غذا اضافه کنید.
- سس کچاپ
سس کچاپ چربی ندارد، کالری پایینی دارد و حاوی ویتامین‌های A و Cی گوجه‌فرنگی نیز هست. پس مشکل کجاست؟ طعم خوب سس کچاپ معمولا به خاطر شکر و نمک فراوان اضافه شده به آن است.بدون عذاب وجدان بخورید: قبل از اینکه بطری سس را تکان دهید، قدری تامل کنید! اندازه‌ی وعده‌ی توصیه شده برای مصرف سس کچاپ فقط یک قاشق غذاخوری است.
- شیر پرچرب
شیر واقعا برای بدن مفید است، زیرا سرشار از ویتامین‌های A و D، پروتئین و کلسیم است. با این حال، یک لیوان شیر پرچرب، حدودا ۱۵۰ کالری، انرژی و ۹ گرم چربی دارد.بدون عذاب وجدان بخورید: می‌توانید به جای شیر پرچرب، شیر کم‌چرب یا بدون چربی مصرف کنید که به ازای هر فنجان ۷۰ کالری کمتر انرژی دارد. اما برخی متخصصان تغذیه بر این باورند که چربی شیر پرچرب باعث سیرکنندگی آن می‌شود. حتی شیر بدون چربی نیز ۸۰ کالری در هر فنجان انرژی دارد. پس جدا از نوع شیری که انتخاب می‌کنید، باید حواس‌تان به اندازه‌ای که می‌نوشید باشد.
- بوریتو
بوریتو (burritto)، به نظر غذای سالمی می‌آید، اما بوریتویی که در رستوران‌ها می‌خورید، چیزی بیش از برنج، حبوبات، کاهو، گوجه‌فرنگی و سالسا دارد. تورتیلای آردی به همراه چیپاتلی (chipotle) ۳۰۰ کالری انرژی دارد و این تازه بدون در نظر گرفتن پنیر، «گواکامولی»، خامه‌ی ترش و سایر افزودنی‌های چرب است.بدون عذاب وجدان بخورید: بوریتو را در کاسه سفارش دهید و فقط از موارد تشکیل دهنده‌ی سالم استفاده کنید: لوبیای سیاه، برنج قهوه‌ای، پروتئین بدون چربی و مقدار زیادی سبزیجات.
- سوپ
ذخیره کردن سوپ‌های آماده بسیار وسوسه‌انگیز است، چون یک وعده‌ی آسان و رضایت‌بخش و پر از سبزیجات را فراهم می‌کنند. خبر بد این است که سوپ‌های آماده معمولا نمک زیادی دارند، که باعث نفخ و نگهداری مایعات بدن می‌شود. این سوپ‌ها معمولا از مواد به شدت فرآوری شده درست شده‌اند.بدون عذاب وجدان بخورید: از سوپ‌های آماده‌ی کم‌چرب و کم‌سدیم استفاده کنید. علاوه بر این، همیشه می‌توانید سوپ‌ها را با آب رقیق کنید تا غلظت نمک‌شان کم شود.
- میوه
آیا در خوردن خوراکی‌های خوب هم می‌توان زیاده‌روی کرد؟ اگر پای میوه‌ها وسط باشد، احتمالا بله! همه‌ی میوه‌ها سرشار از ویتامین، آب، فیبر و آنتی‌اُکسیدان‌ها هستند، اما بعضی از میوه‌ها به طور طبیعی قند بالاتر و در نتیجه کالریِ بالاتری دارند. انجیر، انبه، انگور، موز و گیلاس در دسته‌ی شیرین‌ترین و پرقندترین میوه‌ها قرار دارند.بدون عذاب وجدان بخورید: احتمال این وجود دارد که میوه‌ها چاق‌کننده نباشند! اما با این حال باز هم شما نمی‌توانید مقدار نامحدودی میوه بخورید و وقتی اعداد و ارقامِ شاخص‌های سنجش سلامتی‌تان سر به فلک کشیدند، تعجب کنید! بیشتر خانم‌ها باید به تنها دو وعده‌ی معمول از میوه‌‌های تازه در روز اکتفا کنند.
- پوره‌ی سیب
سیب یک ابرمیوه‌ی سرشار از ویتامین C و تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی است. همچنین سیب دارای فیبر محلول است که باعث ایجاد احساس سیری می‌شود. سیب ماده‌ی تشکلی دهنده‌ی اصلی «پوره‌ی سیب» است، اما بیشتر شیشه‌هایی که در قفسه‌ی سوپرمارکت‌ها می‌بینید، از سالم بودن فاصله‌ی زیادی دارند. زیرا معمولا پر از شکر اضافه هستند تا به طرز اعتیادآوری شیرین باشند.بدون عذاب وجدان بخورید: روی برچسب این شیشه‌ها دنبال کلمه‌ی «شیرین نشده» بگردید یا می‌توانید خودتان پوره‌ی سیب درست کنید و مقدار شکری را که اضافه می‌کنید، کنترل و محدود کنید.
