۲۹ خوراکی چاق‌کننده اما سالم۳
۲۹ خوراکی چاق‌کننده اما سالم۳
- ماست
یک ظرف ماست ساده حاوی ۱۰۰ کالری انرژی است و مقدار معینی کلسیم استخوان‌ساز به بدن می‌رساند. اما یک فنجان کوچک مخلوطِ ماست و میوه تا ۱۵۰ کالری انرژی و ۲۶ گرم قند دارد.
بدون عذاب وجدان بخورید: ماست ساده و بدون چربی بخرید و خودتان آن را با افزودن میوه‌های تازه و عسل شیرین کنید. ماست یونانیِ بدون چربی خیلی بهتر و مفیدتر است، زیرا به طور طبیعی قند کمتری دارد اما دو برابر پروتئین بیشتر دارد.
- سوشی
ماهی خام به تنهایی تاثیر زیادی روی مقدار کالری ورودی به بدن ندارد، اما «رولِ سوشیِ مخصوص» داستان دیگری دارد. زیرا اغلب موادی مانند پنیر خامه‌ای، سس مایونز تند، میگوی آغشته به خمیرِ «تِمپورا» و مقدار زیادی برنج سفید در آن موجود است.
همچنین باید حواس‌تان به سس سویا نیز باشد، چون سدیم بالایی دارد و باعث نفخ می‌شود.بدون عذاب وجدان بخورید: به جای آن می‌توانید «ساشیمی»، سوشی با برنج قهوه‌ای یا رول‌های ساده بدون مواد بالا را مصرف کنید.
- ساندویچ‌های با خمیر نازک
شما احتمالا بابت انتخاب یک ساندویچ با خمیر نازک به جای چند تکه نان ساندویچی به خودتان افتخار می‌کنید! اما به نظر می‌آید که تنوع زیاد، بیش از چند تکه نان گندم سبوس‌دار برای سایز کمرتان مضر است.
برای نمونه، یک خمیر اسفناج، ۲۱۰ کالری انرژی، ۵ گرم چربی و ۴۴۰ میلی‌گرم سدیم نفاخ دارد و همه‌ی اینها حتی پیش از این است که چاشنی‌ها را به ساندویچ اضافه کنید.بدون عذاب وجدان بخورید: با مصرف «تورتیلاها»ی کوچک‌تر که ۱۵ تا ۲۰ سانتی‌متر قطر دارند، مقدار کالری را تحت کنترل داشته باشید. همچنین از اینکه نوعِ صد در صد سبوس‌دار را خریداری می‌کنید، اطمینان حاصل کنید. برخی از انواعِ «خمیرهای سبزیجات» فقط یک خمیر تهیه شده از آرد سفید به همراه مقدار بسیار کمی سبزیجات و مقدار بسیار زیادی رنگ خوراکی هستند.
- چای سرد
چای حاوی آنتی‌اکسیدان‌های ضدبیماری است و ارتباط تنگاتنگی با سلامت قلب دارد و خطر زوال عقل را کاهش می‌دهد. هرچند، نوشیدن چای آماده‌ی شیرین شده بیش از آنکه فایده‌ای داشته باشد، برای سلامتی شما مضر است.
این محصولات پر از شکر هستند و در یک بطری از آن به اندازه‌ی دو واحد شکر موجود است.بدون عذاب وجدان بخورید: چای سرد را خودتان دم کنید و شیرین‌کننده‌ها را کم‌کم به آن اضافه کنید تا مزه بگیرد. با این کار احتمالا شکر کمتری استفاده می‌کنید یا می‌توانید انواع شیرین‌نشده‌ی چای سرد را بخرید، به همین راحتی!
- برگر سبزیجات
برگر سبزیجات نسبت به کتلت‌های گوشتی مرسوم، چربی و کلسترول کمتری دارد. اما مانند همه‌ی برگرها می‌توانید با اضافه کردن پنیر، کچاپ و سس مایونز تا ۱۰۰۰ کالری و حتی بیشتر، به آن اضافه کنید!بدون عذاب وجدان بخورید: چاشنی‌های روی برگر را محدود کنید و از دستور پختهای رژیمی استفاده کنید.
- توفو
«توفو» (tufo)، سرشار از آهن، کلسیم و پروتئین است و نصف فنجان از آن در حالت خام، تنها ۹۴ کالری، انرژی دارد. اما مسئله اینجا است که «توفو»، روغنی را که با آن آشپزی می‌کنید، جذب می‌کند و غذای سالم شما را به یک بمب چربی تبدیل می‌کند.بدون عذاب وجدان بخورید: هنگام تفت دادن آن، به یک قاشق غذاخوری روغن بسنده کنید یا از دستور پختهای سالم برای تهیه‌ی «توفو» استفاده کنید.
- سالاد
حتما فکر می‌کنید با سفارش سالاد انتخاب هوشمندانه‌ای کرده‌اید! خب البته که انتخاب‌تان صحیح است، اما به شرط آنکه این برگ‌های سبز را با پنیر رنده شده، کروتان (croutons)، آجیل‌های شیرین شده و سس‌های خامه‌ای نپوشانید. این کار ممکن است حتی از خوردن پیتزا هم چاق‌کننده‌تر باشد.بدون عذاب وجدان بخورید: چیزهای اضافه را حذف کنید و بی‌خیال سس‌ها شوید، زیرا حتی بعضی از افزودنی‌های سرکه‌ایِ سالادها (vinaigrette) هم کالری بالایی دارند.
- تنقلات انرژی‌زا
«تنقلات انرژی‌زا» (Energy bar) پر از قند و کربوهیدرات هستند و شاخص قند خون بالایی دارند. وقتی پشت میزتان نشسته‌اید و کار می‌کنید، اگر یکی از آنها را بخورید، سریعا افزایش ناگهانی قند خون را احساس می‌کنید و به همان سرعت افت قند خون را نیز حس خواهید کرد.
بدون عذاب وجدان بخورید: گرچه «تنقلات انرژی‌زا» میان‌وعده‌های ایده‌آلی برای مصرف هرروزه نیستند، اما برای زمان‌هایی که بیش از یک ساعت ورزش کرده‌اید، مناسبند. برای مثال، اگر قرار است سه ساعت دوچرخه‌سواری کنید، مجبور می‌شوید که در میانه‌ی راه بایستید و انرژی لازم برای پدال زدن بقیه‌ی راه را تامین کنید. در چنین مواقعی این خوراکی‌ها به بازیابی انرژی‌تان کمک خواهند کرد.
- برشتوک
شروع روز با خوردن یک کاسه برشتوک (corn flex یا cereal)، مقدار معینی غلات سبوس‌دار، فیبر و پروتئین به بدن می‌رساند. اما ممکن است مقدار زیادی قند و سدیم نیز وارد بدن‌تان کند.بدون عذاب وجدان بخورید: روی جعبه‌ی برشتوک را با دقت بخوانید.
برشتوکی که می‌خرید باید حداقل ۳ گرم فیبر و حداکثر ۱۰ گرم قند در هر واحد داشته باشد. همچنین غلات سبوس‌دار نیز باید اصلی‌ترین ماده‌ی تشکیل‌دهنده‌ی آن باشد.
- نان سبوس‌دار
این نوع نان نیز به اندازه‌ی نان سفید، فرآوری شده است، مگر اینکه واقعا از گندم سبوس‌دار تهیه شده باشد. اغلب گندم سبوس‌دار، به صورت آردی لطیف آسیاب شده است که به راحتی هضم می‌شود و قند خون را به سرعت نان سفید بالا می‌برد.بدون عذاب وجدان بخورید: به جای آن می‌توان از نانِ گندم صد در صد سبوس‌دار، غلات سبوس‌دار یا جوانه زده استفاده کرد.
- میوه‌های منجمد
میوه‌ی منجمد به اندازه‌ی میوه‌ی تازه مفید است، اما آیا می‌دانید که بسیاری از برندها، به محصولات‌شان شکر اضافه می‌کنند؟بدون عذاب وجدان بخورید: فهرست مواد تشکیل دهنده را بخوانید، زیرا میوه‌های منجمد باید فقط یک ماده‌ی تشکیل دهنده داشته باشند: میوه!
