۲۵ ماده غذایی سرشار از روی۳
۲۵ ماده غذایی سرشار از روی۳
- شکلات تلخ
انگار که شما بهانه‌ی دیگری برای خوردن شکلات نیاز دارید که یکی دیگر هم ما برای‌تان داریم. شما با خوردن شکلات کمی روی دریافت می‌کنید، البته این خوراکی خوشمزه کالری بالایی هم دارد پس نباید در خوردن آن زیاده‌روی کنید. آنتی‌اکسیدان‌هایی در شکلات وجود دارند که با خوردن شیرشکلات نمی‌توان آنها را دریافت کرد. با خوردن شکلات تلخ در واقع از دریافت میزان زیادی قند و چربی اضافی جلوگیری می‌کنید. هر وعده شکلات تلخ (۱۰۰ گرم) ۹.۶ میلی‌گرم روی و ۵۴۶ کالری دارد.
- نخود
نخود دانه‌ای خوراکی است که در تهیه‌ی حُمُص از آن استفاده می‌شود، و به دلیل خواص زیادی که برای سلامتی دارد پای ثابت برنامه‌ی غذایی گیاه‌خواران است. روی یکی از خواص نخود است. با خوردن نخود میزان مناسبی روی، فیبر و پروتئین به بدن‌تان می‌رسانید، بدون این‌که کالری زیادی دریافت کرده باشید. نخود ماده‌ی غذایی کاملی است که ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی به شما می‌دهد و کمک‌تان می‌کند احساس سیری کنید. هر وعده نخود (۱۰۰ گرم) ۳.۴۳ میلی‌گرم روی و ۱۱۹ کالری دارد.
- جگر گاو
جگر گاو جایگاه خود را در فهرست ما دارد به این دلیل که تفاوت زیادی با گوشت گاو دارد. جگر گاو در بسیاری از فهرست‌ها رتبه‌ی بالاتری از گوشت گاو می‌گیرد. مثلا میزان روی موجود در جگر، کمی بیش‌تر از روی موجود در گوشت گاو است. اما این تمام مزیت جگر نیست. این ماده‌ی خوراکی به دلیل داشتن پتاسیم، منیزیم، ویتامین A و ویتامین B-۱۲ از گوشت گاو و بسیاری از خوراکی‌ها برتر است.
شاید به اندازه‌ی گوشت گاو در دسترس نباشد، اما پیدا کردن و خریدن آن ارزش‌اش را دارد. هر وعده جگر گاو (۱۰۰ گرم) ۴.۲۵ میلی‌گرم روی و ۱۷۵ کالری دارد.
- برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای همیشه یک جایگزین خوب برای برنج سفید است، به این دلیل که امتیاز شاخص گلیسمی (شاخص گلوکز) آن پایین‌تر است، و پتاسیم بیش‌تر، منیزیم بیش‌تر، سلنیوم بیش‌تر و کربوهیدرات کم‌تری دارد. ما غذاهای دارای مقادیر بیش‌تری از روی را نیز دیدیدم، اما احتمال خوردن یک وعده‌ی۱۰۰ گرمی از برنج قهوه‌ای کاملا ممکن است. به همین دلیل این ماده‌ی خوراکی ترکیب فوق‌العاده‌ای را همراه با غذاهای گوشتی می‌سازد و همچنین می‌تواند در هزاران رسپی به جای برنج سفید استفاده شود. هر وعده برنج قهوه‌ای (۱۰۰ گرم) ۲.۰۲ میلی‌گرم روی و ۱۱۱ کالری دارد.
- نخودفرنگی
نخودفرنگی به عنوان مخلفات در کنار غذای اصلی یک ماده‌ی خوراکی ایده‌آل است، و دلیل این امر کاملا روشن است.
نخودفرنگی طعم خوب و فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد از جمله جلوگیری از سرطان، تامین انرژی، کند کردن روند پیری، و کمک به تنظیم سطح قند خون. ثابت شده‌است که این ماده‌ی خوراکی حاوی مقادیر مناسبی از روی است، و از آن‌جایی که نمی‌توان مقدار زیادی از آن را در یک وعده مصرف کرد، می‌تواند در کنار سایر مواد غذایی ذکر شده در این نوشتار بخشی از روی مورد نیاز بدن را تامین کند. هر وعده نخودفرنگی (۱۰۰ گرم) ۱.۲۴ میلی‌گرم روی و ۸۱ کالری دارد.
- کنجد
ما معمولا زمانی یاد کنجد می‌افتیم که آن را روی نان ببینیم، اما وقت آن رسیده که بیش‌تر با این دانه‌ی خوراکی آشنا شویم. کنجد سرشار از روی است، اما از آن‌جایی که احتمالا نمی‌توانید مقادیر زیادی از این ماده‌ی خوراکی را در یک وعده بخورید، می‌توانید آنها را روی هر غذایی بپاشید تا از مواد مغذی آن فورا بهره‌مند شوید.
کنجد نه تنها روی فراوانی دارد، بلکه حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب تک اشباع‌نشده و چند اشباع‌نشده است. بدن این چربی‌های خوب را برای سوزاندن چربی نیاز دارد. هر وعده کنجد (۱۰۰ گرم) ۷.۷۵ میلی‌گرم روی و ۵۷۳ کالری دارد.
- گوشت بره
بره اغلب به دلیل چربی زیادی که دارد در میان گوشت‌ها نادیده گرفته می‌شود، اما در برخی از کشورهای جهان گوشت بره به اندازه‌ی گوشت گاو محبوب است. روی موجود در بره دلیل خوبی است برای این‌که آن را کم‌کم در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید.
شما می‌توانید تکه‌هایی از گوشت بره را انتخاب کنید که چربی کم‌تری دارند. از قصاب بخواهید که قسمت‌های کم‌چربی را به شما بدهد، یا اگر آن را از فروشگاه تهیه می‌کنید، بسته‌ای را بردارید که ظاهرا چربی کم‌تری دارد. هر وعده گوشت بره (۱۰۰ گرم) ۸.۶۶ میلی‌گرم روی و ۲۶۴ کالری دارد.
- بادام هندی
گاهی اوقات از خوردن این دانه‌ی سالم به دلیل برچسب اطلاعات تغذیه‌ای روی بسته‌بندی‌اش که نشان می‌دهد چربی بالایی دارد، پرهیز می‌کنیم. اما بیش‌تر محتوای چربی این دانه‌ی مغذی تک اشباع‌نشده (نوعی چربی سالم) است.
میزان روی موجود در بادام هندی دلیل دیگری برای استفاده از آن به عنوان یک میان‌وعده‌ی سالم است که می‌تواند شما را بین وعده‌های غذایی سرپا نگه دارد. همچنین می‌توانید آن را برای افزایش عطر و طعم در بعضی رسپی‌ها استفاده کنید، از آن به جای فرآورده‌های لبنی در رسپی‌های وگان‌ها استفاده کنید یا با استفاده از آن کمی تُردیِ کره‌ای به غذاهای‌تان اضافه کنید. هر وعده بادام هندی (۱۰۰ گرم) ۵.۳۵ میلی‌گرم روی و ۵۵۳ کالری دارد.
- خرچنگ
اگر عاشق خوردن پاهای خرچنگ هستید، خبر خوبی برای‌تان داریم: خرچنگ سرشار از روی است و می‌تواند کمک‌تان کند نیاز روزانه‌تان را به این عنصر برطرف کنید. این ماده‌ی خوراکی همچنین منبع خوبی از پروتئین است و کالری بالایی ندارد. خرچنگ چربی کمی دارد، اما باید مراقب سطح سدیم باشید که ممکن است بالا برود و منجر به احتباس آب در بدن و افزایش فشار خون شود. هر وعده خرچنگ (۱۰۰ گرم) ۲.۸ میلی‌گرم روی و ۸۴ کالری دارد.
- قارچ
قارچ‌ها از هر نوعی که باشند، سرشار از روی هستند. قارچ یک افزودنی عالی برای هر غذایی است، می‌توانید آن را برای داشتن مزه‌ی بهتر به پیتزا اضافه کنید یا خیلی ساده آن را بپزید و به عنوان یک وعده‌ی غذایی بخورید. این ماده‌ی خوراکی مجموعه‌ای عالی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و ثابت شده‌است که انواع مختلفی از قارچ‌ها خواص ضدسرطان دارند. هر وعده قارچ (۱۰۰ گرم) ۷.۶۶ میلی‌گرم روی و ۳۴ کالری دارد.
