مواد غذایی سرشار از منیزیم۴
مواد غذایی سرشار از منیزیم۴
- زردآلو
گفته می‌شود که زردآلو دارای خواصی است که شانس باروری را افزایش می‌دهد. برای گنجاندن زردآلو در برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید دفعه‌ی بعدی که می‌خواهید با استفاده از غله‌ی کامل پنکیک درست کنید کمی زردآلوی خرد شده به خمیر اضافه کنید. اما باید اطمینان حاصل کنید که در یک وعده مقدار زیادی زردآلو مصرف نکنید – زیرا این میوه مقدار کمی سیانور دارد.
هر وعده (۱۵۵ گرم)، ۱۵.۵میلی‌گرم منیزیم (۴ درصد از ارزش روزانه) دارد.
- تمشک
تمشک نیز دارای فیبر، آنتی‌اکسیدان و فیتونوترینت‌ها است که همگی به شیوه‌های مختلف برای سلامتی شما فایده دارند. این میوه دارای ترکیبات فنلی است که می‌توانند از بیماری‌های تحلیل‌برنده‌ی اعصاب مرتبط با سن است، جلوگیری کنند. برای گنجاندن تمشک در برنامه‌ی غذایی‌تان است. شما همچنین می‌توانید از آن اسموتی تهیه کنید. یا حتی می‌توانید چند دانه تمشک را روی پنکیک یا در سالادتان بریزید.
هر وعده (۱۴۴ گرم)، ۲۸.۸ میلی‌گرم منیزیم (۷ درصد از ارزش روزانه) دارد.
- بامیه
این گیاه خوراکی سرشار از منیزیم است و حاوی مجموعه‌ای از مواد مغذی است از جمعه آهن، روی، فولات، ویتامین C و فسفر. روغن استخراج شده از تخم بامیه حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده است. این روغن همچنین حاوی اسید آمینه‌های ضروری و غیرضروری است و به همین دلیل نقش مهمی در رژیم غذایی انسانی ایفا می‌کند. برای گنجاندن بامیه در رژیم غذایی‌تان می‌توانید آن را بخارپر کنید و بخورید یا با کمی ادویه، پیاز و سیر آن را در روغن تفت بدهید. شما می‌توانید بامیه را با برنج یا نان بخورید.
هر وعده (۱۰۰ گرم)، ۵۷ میلی‌گرم منیزیم (۱۴ درصد از ارزش روزانه) دارد.
- کلم بروکلی
آن‌چه که باعث می‌شود بروکلی یک غذای سالم و مقوی باشد فقط منیزیم موجود در آن نیست بلکه مواد مغذی دیگری نیز مانند ویتامین C و K، فیبر و کلسیم در این کلم موجود است. کلم بروکلی همچنین یک منبع عالی بتاکاروتن است. لوتئین نیز در کلم بروکلی یافت می‌شود. این ترکیب می‌تواند به حفظ قوه‌ی بینایی کمک کند. برای گنجاندن کلم بروکلی در برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید آن را به سوپ مورد علاقه‌تان اضافه کنید یا فقط با کمی فلفل سیاه، آن را به روش تفت روغن داغ طبخ کنید.
هر وعده (۹۱ گرم)، ۱۹.۱۸ میلی‌گرم منیزیم (۵ درصد از ارزش روزانه) دارد.
- چغندر
ثابت شده‌است که ترکیبات زیست فعال موجود در چغندر، التهاب مزمن را تسکین می‌دهد. این ریشه‌ی خوراکی می‌تواند به بهبود اختلالاتی مانند فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و دمانس (زوال عقل) کمک کند. چغندر همچنین عملکرد دویدن را در بزرگسالان بهبود می‌دهد. برای گنجاندن این ریشه‌ی خوراکی مقوی در برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید آن را خرد کرده و به سالادتان اضافه کنید.
هر وعده (۱۳۶ گرم)، ۳۱.۳ میلی‌گرم منیزیم (۸ درصد از ارزش روزانه) دارد.
- فلفل دلمه‌ای سبز
فلفل دلمه‌ای سبز حاوی کپسایسین است که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. این نوع فلفل سرشار از منیزیم است و می‌تواند کمی به روند کاهش وزن کمک کند. برای اضافه کردن فلفل دلمه‌ای سبز به برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید به سادگی فلفل سبز خام را با کمی سس کم چرب به عنوان یک میان‌وعده‌ی مغذی و خوشمزه میل کنید.
هر وعده (۱۴۹ گرم)، ۱۴.۹میلی‌گرم منیزیم (۴ درصد از ارزش روزانه) دارد.
- گندم سیاه
دلیل دیگر این‌که مصرف گندم سیاه توصیه می‌شود این است که این ماده‌ی خوراکی گلوتن ندارد و سرشار از منیزیم است. از این رو، سطح قند خون خود را در مقایسه با دیگر غلات افزایش نمی‌دهد. همچنین ثابت شده‌است که گندم سیاه می‌تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد و در مقابل سرطان و دیابت از بدن حفاظت کند. بهترین راه برای مصرف گندم سیاه، طبخ آن در کره یا درست کردن فرنی از آن برای یک صبحانه‌ی فوق‌العاده است. شما می‌توانید آن را به سوپ نیز اضافه کنید
هر وعده (۱۷۰ گرم)، ۳۹۳ میلی‌گرم منیزیم (۹۸ درصد از ارزش روزانه) دارد.
- لوزی ماهی
لوزی ماهی یک نوع ماهی روغنی است که تاثیر مثبتی روی سلامت قلب، پوست، و استخوان‌ها دارد و در فهرست مواد غذایی سرشار از منیزیم است. منیزیم موجود در نصف یک فیله از لوزی ماهی به اندازه‌ی ۱۷۰ میلی‌گرم، ۴۳ درصد از ارزش روزانه‌ی توصیه شده را به بدن شما می‌رساند. این ماهی خوشمزه و همه فن حریف است و می‌توان آن را به صورت پخته، کبابی، سرخ شده، یا گریل شده مصرف کرد. اگر مشکل کمبود منیزیم شما خیلی جدی است، سعی کنید لوزی ماهی را همراه با برنج وحشی مصرف کنید.
هر وعده (نصف فیله، ۱۵۹ گرم) ۱۷۰ میلی‌گرم منیزیم (۴۳٪ از ارزش روزانه) و ۲۲۳ کالری دارد.
- برنج قهوه‌ای
همه‌ی ما شنیده‌ایم که برنج قهوه‌ای برای سلامتی مفید است خوب، واقعا هم همین‌طور است و سرشار از منیزیم است. برنج قهوه‌ای نه تنها مواد مغذی مختلف و آمینو اسیدهای بسیار بیش‌تری دارد، بلکه شامل سایر ترکیبات زیست فعال نیز است که برای سلامت شما مفید هستند. یک مطالعه نشان داده‌است که برنج قهوه‌ای می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی در زنان دارای اضافه وزن یا چاق کمک کند. برای گنجاندن برنج قهوه‌ای در برنامه‌ی غذایی‌تان ساده‌ترین راه این است که از این پس به جای برنج سفید، از برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
هر وعده (۱۹۰ گرم)، ۲۷۲ میلی‌گرم منیزیم (۶۸ درصد از ارزش روزانه) دارد.
گروه مهم دیگری از خوراکی‌های حاوی منیزیوم عبارتند از:
- برگ چغندر
میزان مصرف مجاز روزانه‌ی آن ۱فنجان است یعنی ۱۵۴ میلی‌گرم (۳۸٪ از ارزش روزانه)
- ماست یا کِفیر
میزان مصرف مجاز روزانه‌ی آن ۱فنجان است یعنی ۵۰ میلی‌گرم (۱۳٪ از ارزش روزانه)
- بادام درختی
میزان مصرف مجاز روزانه‌ی آن ۳۰ گرم است یعنی ۸۰ میلی‌گرم (۲۰٪ از ارزش روزانه)
- انجیر
میزان مصرف مجاز روزانه‌ی آن ۱/۲ فنجان است یعنی۵۰ میلی‌گرم (۱۳٪ از ارزش روزانه)
بسیاری از مردم نمی‌دانند که منیزیم برای یک رژیم غذایی سالم چه‌قدر اهمیت دارد. خوشبختانه، مواد غذایی زیادی وجود دارند که نه تنها غنی از منیزیم هستند، بلکه میزان فراوانی هم از سایر مواد معدنی، مواد مغذی و ویتامین‌ها دارند. یک رژیم مواد غذایی سرشار از منیزیم داشته باشید! بدن‌تان قطعا متوجه این تغییر خواهد شد.
