انواع مواد غذایی

انواع مواد غذایی

مواد غذایی در ۵ گروه اصلی جای می گیرند:

• میوه ها
• سبزیجات
• غلات
• پروتئین ها
• لبنیات

میوه ها

گروه میوه ها طیف وسیعی از میوه های تازه، میوه های خشک، میوه های یخ زده و میوه های کنسرو شده را شامل می شود. وزارت کشاورزی ایالات متحده مصرف نصف بشقاب میوه و سبزی را در هر وعده غذایی توصیه می کند. میزان مصرف روزانه میوه برای هر فرد به سن، جنسیت و فعالیت بدنی او بستگی دارد. معمولا آقایان (در هر سن) که فعالیت بدنی متوسطی دارند و خانم های زیر ۳۰ سال که فعالیت بدنی متوسطی دارند باید روزانه ۲ فنجان میوه مصرف کنند. در حالیکه خانم های بالای ۳۰ سال نصف فنجان کمتر نیاز به میوه دارند.
سبزیجات

گروه سبزیجات، سبزیجات تازه و فرآورده های آن، سبزیجات یخ زده، سبزیجات خشک، سبزیجات کنسرو شده و آب سبزیجات را شامل می شود. سبزیجات شامل دسته های سبزیجات با برگ های تیره، سبزیجات قرمز و نارنجی، سبزیجات دارای نشاسته، حبوبات و نخود فرنگی می شود. روزانه باید تنوع مناسبی از این گروه استفاده شود. وزارت کشاورزی ایالات متحده برای خانم ها و آقایان ۱۹ تا ۵۰ ساله با فعالیت بدنی متوسط ۲ و ۲/۱ فنجان برای خانم ها و ۳ فنجان برای آقایان مصرف انواع سبزیجات را توصیه می کند، در حالیکه افراد بالای ۵۰ سال مصرف روزانه را باید به نصف فنجان کاهش دهند.
غلات

گروه غذایی غلات شامل دو زیرگروه غلات سبوس دار و غلات تصفیه شده است. غلات سبوس دار و محصولات آن شامل برنج قهوه ای، جو و ماکارونی سبوس دار فیبر بیشتری از محصولات با غلات تصفیه شده (دانه ذرت، بلغور و ماکارونی های معمولی) دارند. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند نصف غلاتی که مصرف می کنید باید از غلات سبوس دار تهیه شده باشند. خانم های ۵۰ سال و جوان تر باید روزانه معادل ۱۷۰ گرم غلات مصرف کنند، در حالیکه خانم های بالای ۵۰ سال باید میزان مصرف روزانه را به ۱۴۱ گرم کاهش دهند. همینطور آقایان زیر ۳۰ سال روزانه به ۲۲۶ گرم غلات، اما آقایان بالای ۳۰ سال و زیر ۵۰ سال به ۱۹۸ گرم غلات و آقایان بالای ۵۰ سال روزانه به ۱۷۰ گرم غلات نیاز دارند.
پروتئین ها

گوشت قرمز، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، محصولات سویا و لوبیا و نخود گروه غذایی پروتئین ها را تشکیل می دهند. با وجود اینکه لوبیا و نخود به دلیل داشتن فیبر در زیرگروه سبزیجات نیز قرار می گیرند، منبع پروتئینی خوبی برای افراد گیاه خوار(وجترین) به شمار می روند. وزارت کشاورزی ایالات متحده به مصرف مرغ بدون چربی، گوشت و سایر پروتئین ها تاکید می کند تا کیفیت و تنوع غذایی خوبی ایجاد شود. همینطور توصیه می کند ۲۲۶ گرم از پروتئین مصرفی در هفته از غذاهای دریایی باشد.

خانم های زیر ۳۰ سال معمولا روزانه به ۱۵۵ گرم پروتئین نیاز دارند، در حالیکه خانم های بالای ۳۰ سال باید مصرف روزانه خود را به ۱۴۱ گرم کاهش دهند. آقایان ۱۹ تا ۳۰ ساله روزانه به ۱۸۴ گرم پروتئین، آقایان ۳۰ تا ۵۰ سال حدود ۱۷۰ گرم پروتئین و آقایان بالای ۵۰ سال روزانه به ۱۵۵ گرم پروتئین نیاز دارند.
لبنیات

گروه لبنیات عمدتا محصولاتی را شامل می شوند که کلسیم بالایی دارند. انواع گوناگون ماست، پنیر ها و شیر ها و همچنین دسرهای غنی از کلسیم تهیه شده از شیر مانند بستنی و پودینگ این گروه را تشکیل می دهند. وزارت کشاورزی ایالات متحده پنیر خامه ای، خامه و کره را در دسته لبنیات قرار نمی دهد، زیرا آنها منابع خوبی از کلسیم نیستند. همچنین به منظور محدود کردن مصرف چربی های اشباع شده استفاده از لبنیات کم چرب یا بدون چربی را توصیه می کند. به طور متوسط آقایان و خانم ها در تمام سنین روزانه باید ۳ فنجان از گروه لبنیات مصرف کنند.

یک فنجان = ۱۶ قاشق غذاخوری